Browsing Tag

Yoga

Yoga

Att yoga hemma

Nu börjar det kännas igen… Att jag försummat yogan lite. Eller snarare nedprioriterat mig själv. För det är då jag försummar yogan – när allt annat kör ihop sig. Just nu känns det som att hjärnan kokar över av olika anledningar. Igår mindes jag t ex inte vad jag gett minstingen till lunch när mannen frågade när han kom hem. Då är det dags att bromsa. Att återvända till det som alltid räddar mig: yogan. Då är det också tur att jag har kommit över tröskeln så att jag känner mig trygg med att yoga hemma.

Men så har det inte alltid varit. Som för många andra så har min yogaresa kantats av förändringar längs vägen. Från att enbart ha förlitat mig på andra och bara känt mig trygg inom yogastudions fyra väggar har jag numera verktygen för att yoga där det passar mig – hemma. Och kom nu inte och säg att du är för stel för att yoga – det är som att säga att du är för skitig för att tvätta dig…

att yoga hemma

Viparita Karani – en av mina favoriter

Men hur gör man då för att yoga hemma?

Till att börja med så tycker jag inte man ska snegla på andra eller krångla till det. Trots att yogan ska vara fri från prestation och ha fokus på enbart dig själv, så finns det många åsikter om vad man får och inte får. Glöm dem! Eller strunta i alla fall i dem!

Känn istället efter vad du behöver. Och lägg fokus där. Man blir aldrig fullärd som yogi, så genom att ständigt se på sig själv lite som en nybörjare behöver man inte skämmas för att vara ofullständig.

att yoga hemma 2

Viparita Karani – med benen i Fjärilen

Redskap för att yoga hemma

Behöver man en massa dyra grejer? Yogamatta? Block, straps och bolster? Eh… nä, egentligen inte. Fastnar man för yoga kan en matta vara bra. Men största syftet med den är egentligen att vara halkskydd och underlätta att man kan stå/sitta/ligga i positioner utan att behöva spänna sig för att inte oavsiktligt halka i spagat… Så har man en annan matta som uppfyller det, så funkar det precis lika bra.

Block, straps och bolster är överkurs tycker jag. Tjocka böcker, skärp och soffkuddar funkar lika bra.

Andra bra grejer för att yoga hemma

Sköna kläder med full rörelsemöjlighet är bra. Man vill ju liksom inte att stretchar ska begränsas av för tighta byxor eller nåt…

Yogaböcker kan underlätta om man vill ha inspiration. Lånas gratis på bibblan, men ser ofta ganska snygga ut i bokhyllan också… Där kan man ofta lära sig lite mer bakgrund också, och få tekniktips kring olika positioner, andningsövningar och meditationer.

att yoga hemma 3 Exempel på bra yogaböcker

Men för mig är det överlägset bästa för att yoga hemma att utnyttja bra yogatjänster online, och på Bloggar om Hälsa tipsar jag om mina favoriter. Även om jag ofta yogar på frihand också, så gillar jag att koppla bort huvudet och följa någon annans instruktioner. Då får yogan liksom dubbelt avkopplande effekt för mig.

Nätet är för övrigt fullt av guldgruvor när det gäller tekniktips och övningar också. Min favorit är Yoga Journal. Där finns väldigt många yogapositioner beskrivna, med både tekniktips, bakgrund, kontraindikationer och tips på mer avancerade eller relaterade övningar. De är även kategoriserade utifrån om man är nybörjare, medel och avancerad utövare.

Det fina med yogan är ändå att det finns något för alla (även om alla såklart inte måste gilla yoga!), och det finns förmodligen ännu bättre sätt att yoga hemma på, som jag bara inte har kommit på ännu. Men som jag förhoppningsvis upptäcker när min yoga utvecklas och förändras framöver!

Träning

Skidåkning i dagsljus och yoga med levande ljus

Jag har ju egentligen semester just nu så jag tänkte mest kika in här och bjuda på glimtar från en marstisdag.

Efter en del velande kom jag iväg på skidor idag på eftermiddagen. 500m senare, och vad som kändes som lika många höjdmeter, pga bakhalt och rejäl motvind, ångrade jag mig nästan. Men efter ett fotostopp och andhämtning släppte det och den totala längdåkarlyckan infann sig.


Platt eller lätt utför, bra glid och vinden i ryggen. Förutom sista kilometern… Då bar det uppför igen, jag hade ca 15 sekundmeter motvind i bröstet och om möjligt ännu mer bakhalt. Kontraster helt enkelt.

Nu ikväll passade jag på att sträcka ut stela skidåkarben med lite yoga i skenet av fladdrande ljus. Väldigt rogivande! Det är något särskilt med att stirra in i lågor.


Hur har din tisdag varit?

Yoga

Årets julklapp: Yoga till kontorsryggen

Så här dags förra året bjöd Bloggar om Hälsa finfina julklappar. I år gör vi självklart samma sak, och jag tänkte fortsätta på det inslagna yoga-temat. Först tänkte jag skriva om yoga som räddaren i den allmäna nöden. Som stressreducerare, källa till sinnesro och kroppslig balans. För så är det för mig – som jag skrivit på instagram flera ganger: When everything else messes up – yoga keeps me above the surface. Men så tänkte jag, att lite mer specifik kan jag ju ändå vara, och för mig är det just nu så att jag använder yoga för att rädda min ryggnöd. För att rädda min stackars kontorsrygg mer specifikt. Så jag tänkte att i år får årets julklapp bli yoga till kontorsryggen.

Jag fick ju ryggskott häromveckan, något som enligt min egen lekmannamässiga teori enbart är en följd av stillasittande. För eftersom jag varvat kontorsjobb och högbelastande föräldraledighet de senaste åren så har jag ju märkt att det är stillasittandet som dödar ryggen… Så det här passet som ni får idag är helt enkelt ett av de pass (eller snarare, några av de övningar) som hjälpt min rygg att bli hyfsat normal igen.

Yoga till kontorsryggen

En av nycklarna för att mjuka upp ryggen ordentligt är andningen. Regelbunden andning genom näsan är det bästa. Vill du ha mer detaljerade övningsinstruktioner, så följ övningslänkarna i passbeskrivningen.

  • Värm upp ryggraden med några KattKo. En av de bästa övningarna för en stel rygg. Ännu bättre blir det om du även rullar höfterna lite från sida till sida samtidigt som du katt-och-ko-ar.
  • Kom upp i en Nedåtgående hund, som även den är fantastisk för ryggen om den görs rätt. Se till att skydda axlar och skulderblad genom att vrida in armbågarna så att de pekar rakt ner.

yoga till kontorsryggen 1

  • Från hunden, sätt fram ena foten mellan händerna och kom upp i Krigare I. Krigarpositionerna är jättebra för att balansera och sträcka ut höften, stärka benen och faktiskt också psyket. Det kräver att man är lite av en krigare för att kunna hålla dem länge! Så försökt hålla och fokusera minst fem andetag.
  • En naturlig följd av Krigare I är Krigare II, som är en bra motverkan till kontorsnacke genom att den sträcker framsidan av bröstkorgen och stärker de ofta understimulerade musklerna på baksidan kring skulderbladen.

yoga till kontorsryggen 2

  • Fortsätt sedan med Omvänd krigare, så får du en riktigt skön stretch av musklerna på sidan av överkroppen.

yoga till kontorsryggen 3

  • Efter Krigarna kan det vara skönt att sträcka lite på benen och balansera överkroppen ytterligare i Triangeln. För att komma in i den ordentligt är det bra att skjuta bak höften rejält innan man fäller överkroppen. Samt tänka på magstödet, och att försöka hålla båda sidorna av överkroppen lika långa och inte krumma ihop på den nedre sidan.

yoga till kontorsryggen 4

  • Följ upp Triangeln med en av mina absoluta favoriter – Dansaren! Mumma för stela höftböjare. Utmaning för balansen och benen. Jättebra för att verkligen känna hur det står till i kroppen, och för att känna sig lite mer som en dansare.

yoga till kontorsryggen 5

  • När du kommit så här långt, så borde kontorsryggen redan ha tackat dig. Men för säkerhets skull, så följ upp med en skön vridning av något slag, gärna sittande för att börja avsluta passet.
  • Övergå sedan i Liggande Fjärilen för att öppna upp stela höfter ytterligare, och avsluta, som alltid, med Shavasana.

Testa passet efter en lång dag i kontorsstolen vettja, så har du sedan förhoppningsvis också upptäckt fördelarna med yoga som räddaren i ryggnöden!

Vill du ha andra träningsjulklappstips, så titta in hos Clara, som bjuder på en hel massa smällkarameller till träningspass. Eller ta ett kliv in i trailvärlden hos Malin och bli sugen på mjuka skogsstigar.

Ha en riktigt god och mysig jul!

Träning

Favoriter jag återvänder till

Det här med att variera sin träning för att undvika skador och överbelastning, det är ju himla bra tycker jag. Jag försöker tänka på det och ofta blir det ganska naturligt en variation, särskilt om man tittar över hela året, eftersom jag gärna varierar efter årstid.

Men ibland vill man ju faktiskt bara slippa tänka och bara göra, och då är det skönt att ha favoriter i bakfickan som man alltid kan ta till. Som sitter i ryggmärgen, och som man alltid kan ta till. Som kanske är lite mellanmjölk men funkar när man är trött och seg men ändå vill komma iväg och träna, utan att det kräver en massa kringarbete.

Därför passar vi i Bloggar om Hälsa den här veckan på att bjuda på våra favoritpass, så kanske det är någon som hittar någon ny favorit. Här är mina:

Standardlöprundan

Den är inte för lång. Snarare nästan för kort om jag är i bra form (vilket var länge sedan!). Funkar bra för promenader också, eftersom den är sådär lagom lång (dryga 5k). Men ändå tillräcklig för att jag ska få 1) massa frisk lantluft 2) pulshöjning i några backar och uppförslut och 3) känna att jag faktiskt tränat. Vi kallar den Grusvarvet.

Grusvarvet

Yogafavoriter

När det gäller yogan har jag flera favoriter, lite beroende på om jag är stressad och behöver varva ner men ändå sträcka ut, eller om jag vill göra något mer fysiskt och även på så sätt få mental utmaning. När jag yogar gör jag det ofta på intuition, särskilt när jag behöver något nedvarvande.

Ett annat pass som jag ofta gör, även nu när jag inte längre är gravid, är det pass jag kallat Yoga för lilla magen. Lagom utmanande, skönt balanserande.

pidgeon pose

 

Lite styrka för hela kroppen

Styrketräning är nog faktiskt min svaga punkt, men något jag ändå gör eftersom jag vet att min kropp behöver det för att kunna klara av och orka göra det jag vill. Därför brukar det bli ganska korta pass. Ofta bara ca 15-20 min. Ett gym vet jag inte när jag besökte sist, utan det är hemmastyrka som gäller. Gummiband och hantlar är de hjälpmedel som oftast får stå till tjänst. Det varierar lite, men det som är standard om jag vill styrketräna men inte känner mig särskilt kreativ, så blir det oftast typ så här:

15 x knäböj med hantlar
15 x höftlyft (ibland på pilatesboll)
15 x marklyft med hantlar
15 x axellyft med gummiband (stå på gummibandet)
15 x tricepspress med gummiband
15 x sittande rodd med gummiband

Kör tre varv, eller fem om du känner dig stark!

gummiband.jpeg

Har du några trygga favoritpass som du ofta återvänder till?

Träning

Ständigt lärande yogi

En av mina hemliga drömmar (eller, så hemlig är den ju inte eftersom jag skriver om den här!) är att gå en yogalärarutbildning. Kanske inte så mycket för att faktiskt bli yogafröken, utan i första hand för att få en riktigt grundlig yogautbildning och kunna yoga mer varierar på egen hand med olika syften. Även om jag nog inte skulle ha något emot att bli yogafröken också, i allafall på hobbynivå…

Tills det eventuellt händer så försöker jag  lära mig mer om yoga på egen hand. Läser lite böcker ibland. Det finns fortfarande många yogaböcker jag skulle vilja läsa eller i alla fall titta i och inspireras av. Jag nätyogar ibland. Läser artiklar hos de större yogatidningarna.

Och så instagram-yogar jag. I början kändes det lite konstigt, och det kom en del kommentarer från olika håll, men nu bryr jag mig inte så mycket utan gör det för min egen skull. För att jag lär mig massor av det. Både om övningar och filosofier, men det är också väldigt lärorikt att se hur man själv ser ut när man (tror) att man utför positioner och övningar. Hjälp till självhjälp liksom. Dessutom är det ganska kul!

Paschimottanasana hands on toes

Paschimottanasana med bolster under knäna


Just nu pågår en instagramutmaning som är välgörenhetsbaserad, där initiativtagaren donerar till välgörande ändamål baserat på hur många inlägg som görs i utmaningen. Den är yinyoga-fokuserad och jag har redan lärt mig flera nya sätt att använda hjälpmedel i yogan, vilket jag sällan gör när jag yogar efter eget huvud.

Man kan helt enkelt alltid lära sig något nytt! I sann LiteLängre-anda…

Paschimottanasana with hands on ground

Paschimottanasana med armarna fritt hängande

Träning

Sommarens sista utomhusyoga?

Från värmeslag till höstfeeling på mindre än tolv timmar… Dessutom vankas kopiösa regnmängder de närmsta dygnen om man ska tro prognosen (vilket man i och för sig sällan ska). 

Därför insåg jag idag att jag borde ta chansen att njuta av det som kanske blir sommarens sista yogapass på uteplatsen.


För rent kalendermässigt slutar ju sommaren om bara några dagar. Så till ljudet av vad jag förmodar var en kräftskiva i grannskapet, och faktiskt även en gräsklippare trots den sena timmen, sträckte jag lite på mig och luftade sommartårna på mattan.

Det krävdes en del påpälsning för att inte huttra alltför mycket, och det var med frusna fingrar jag konstaterade att termometern bara visade 14 grader när jag var klar.


Då hade det även hunnit bli så mörkt att inte ens de färggladaste tights skulle göra sig på posering över passets innehåll… 

Adjö sommaryoga?

Träning

Yoga på intuition

När jag bara har en liten stund på mig att yoga brukar jag köra ganska mycket på känsla. Låta kroppen bestämma vad den vill ha.

Ofta blir det i stort sett samma övningar, med lite variation beroende på hur trött jag är, både i huvud och kropp. Inte särskilt enligt boken heller, men det passar för mig.

Just nu ser mitt lilla favoritpass ut så här:

  • Någon minuts sittande för att tona in och komma ner i varv
  • Fjärilen
  • Enbent sittande framåtböjning 
  • Sittande framåtfällning
  • Sittande ryggvridning
  • Kobra
  • Barnets position
  • Död mans position
  • Kort andningsövning eller meditation

Det här är det som känts bra senaste veckorna. Lite roligt då när jag läste i Yoga Journal att just dessa övningar rekommenderas dels för rygg- och nackproblem (hej nystrålad småbarnsmamma!) och att de även rekommenderas enligt ayurveda för att åtgärda obalans mellan doshorna för den typ som jag är… Sammanträffande, eller bara en makalös yogisk intuition?! 

Varsågoda, hursomhelst, nu har ni ett bra pass för rygg, nacke och ayurvedisk pitta-balans!

Yoga

Yoga- och meditationstips

De här små yogastunderna jag unnar mig på kvällarna känns så himla värda! Lugnet sprider sig i kroppen och den känns mer i balans både fysiskt och mentalt. Det är också fascinerande hur man, när kroppen lär sig att snabbare blir mer närvarande, uppfattar nuets skiftningar så annorlunda och mycket starkare.

Hur luften plötsligt blir markant kyligare när de sista solstrålarna sjunker bakom träden. Hur mörk röst grannen med hundarna som alltid pratar i telefon har. Hur märkligt det känns att grilloset börjar sprida sig från en annan granne när det är nästan läggdags för mig!

Just idag hittade jag yoga- och meditationsinspirationen i min vackraste, och mest lättillgängliga, yogabok: Yoga när som helst, var som helst.


Ett lugnt kvällspass med välgörande sträck och flex för rygg och ben. Följt av meditation för sinnesro.

Strax tänker jag avsluta det hela med duschmeditation (hittade instruktionen hos Yogainspiration på instagram):

Varje gång du duschar – föreställ dig hur du tvättar bort stress och oro. Koncentrera dig på känslan av vattnet mot din hud. Visualisera hur vattnets kraft spolar bort alla negativa tankar. Känn hur ledsamhet, ånger, ilska och nedstämdhet tvättas bort. Låt alltihop försvinna med vattnet ner i avloppet. Du kommer känna dig lättare och klarare i sinnet.

(Fritt översatt)

Testa du också, vettja! Meditation behöver liksom inte vara så svårt.

Träning

Solnedgångsyoga

Att se solens sista strålar glimra till genom trädkronorna. Höra sommarkvällens ljud. Känna kroppen äntligen varvar ner efter en dag på helspänn både fysiskt och mentalt. Femton minuter solnedgångsyoga. Allt som fanns utrymme för idag. Tillräckligt. Välbehövligt.


Träning

Att sitta på huk

En av de saker jag saknat mest sedan Lill-Troll föddes är att sitta på huk. Det är inte precis något som rekommenderas nyförlösta kvinnor, eftersom det skapar ganska stort tryck på bäckenbotten. Däremot är det en riktigt bra övning att göra som gravid, just för att öppna upp höfterna och liksom bereda väg för barnet.

Nu börjar jag känna att jag har såpass bra kontroll igen att jag kan sitta på huk utan att belastningen blir högre än vad mina bäckenbottenmuskler klarar, och eftersom hälso- och träningsfördelarna med att sitta på huk är flera (bl a vid knäböj, för rörligheten och matsmältningen) så passar jag på lite då och då under dagen när jag får tillfälle.


Det sägs att det är bra att sitta minst 30 minuter om dagen, men det är jag långt ifrån än, och tar det lite långsamt framåt med hjälp av en utmaning hos Vardagspuls. Ökar någon minut om dagen, eller per gång (beroende på om jag kommer ihåg att göra det varje dag eller ej).

Huksittande, eller Malasana, är också en yogaposition, så jag försöker få in den i de korta pass jag just nu ägnar mig åt. Ursprungligen satt vi människor på huk för att vila eller hantera vardagssysslor, och jag ser ju på treåringen hur lätt det är att göra det när man inte har stelnat till på en kontorsstol i ett antal år! 


Ändå har jag jämförelsevis lätt för den, och kommer faktiskt på mig själv att då och då använda den som vilo- eller arbetsposition, nu när jag inte sitter på kontor. I blåbärsriset när superbären ska plockas funkar den t ex utmärkt!


Har du testat ditt huksittande? Är du en av dem som gillar det, eller känner du dig bara stel och öm?