Browsing Tag

Friskvård/rehab

Träning

Den viktiga återhämtningen

Det har skrivits en hel del om återhämtning i bloggvärlden den här veckan. Vi har valt det som tema i bloggnätverket och många kloka tankar har framkommit. Bland annat skriver  Erika om vikten av såväl kost och sömn som vila för att kunna återhämta sig för prestationsutveckling.

Även på andra håll har ämnet berörts. Katrin som är på skidresa skriver om hur det faktiskt kan göra helheten av skidveckan bättre om man vågar vila någon dag. Sofy berör ett nog så viktigt ämne, nämligen att låta kroppen vila när den är i obalans och någon infektion härjar.

Alla har vi nog våra områden där det är svårare än andra att få till återhämtningen. Där den vågrörelse av påfrestning och vila som är så viktigt för balansen istället riskerar att bli en konstant belastning som ökar med tiden. För min del, så är det sällan träningen blir i sådana mängder att jag behöver tänka extra på att ta vilodag från den. Med stillasittande kontorsjobb är det snarare så att träningen i sig är en återhämtning, och en ventil för att rensa ur kontorsluft, jobbtankar och framförallt stress.

Stressen är på sätt och vis min akilleshäl när det gäller återhämtning. Det är där jag har svårt att dra i handbromsen, och det är för att hålla stressnivåerna i schack som jag behöver tänka på att reducera stressnivåerna. Till och med sjukvården har insett att träning då är en utmärkt avkoppling, tillsammans med andra saker som sömn, bra kost, mindfulness och bra relationer.

Under ett flertal perioder har jag faktiskt haft alla varningstecken på alldeles för höga stressnivåer. Dåligt minne. Dåligt humör. Magont. Ont i nacke och axlar. Hög vilopuls. Sockersug men ingen matlust. Viktnedgång. Vis av erfarenhet har jag lärt mig att dra i bromsen en del i tidigare skede, men fortfarande märker jag ibland i efterhand att återhämtningen prioriterats alltför lågt. Som i julas när jag var ledig i tre veckor och var helt slut den första veckan, när jag slappnade av från alldeles för mycket jobb, i kombination med graviditet och andra stressmoment.

#utomhusärbäst

#utomhusärbäst

Därför försöker jag ge mig själv förebyggande återhämtning så gott det går. Undvika att belastningen blir sådär okontrollerbart hög. Se till att kroppen och knoppen i normalläget är i balans, för att klara tillfälliga perioder av högre belastning. Då är det några saker som framförallt är viktiga, för mig:

Yoga. Det krävs inte långa stunder, men det finns inget som får mig att varva ner såsom yoga. Det var det som gjorde att jag höll näsan över vattenytan förra hösten t ex (varför är det alltid höstarna som är värst när det gäller stress förresten?). Yogar jag regelbundet så håller jag stresshormonerna i schack på ett helt annat sätt.

Att vara utomhus. Om så bara en kort stund på lunchen. Det rensar huvudet så otroligt bra. Allra bäst är förstås längre vistelse i naturen. I fjällen, skogen eller vid havet. Men även lunchpromenader och lekparkshäng gör susen. Både förebyggande och återhämtande

Sömn. Jättehögt prioriterat hos mig. Yogan gör att jag sover bättre. Med småbarn är det däremot inte alltid man kan välja själv hur mycket man sover, så därför går jag nästan alltid och lägger mig väldigt tidigt. För att garanterat få åtminstone hyfsat med sömn och förbättra förutsättningarna för att tåla en del stress. Dålig sömn kan göra mig snudd på depressionsmässig. Något att minnas när en ny krabat snart kommer hålla mig vaken.

Bra, och förberedd mat. Är jag inne i en stressig period kan jag nästan glömma att äta. Vilket dränerar mig väldigt snabbt på energi, eftersom min ämnesomsättning inte är av denna värld. Har jag däremot förberett mat, och mellanmål, så är sannolikheten större att jag också äter upp dem.

Andning och meditation. Det är riktigt fascinerande hur stressnivåerna kan sjunka bara genom att dra bak axlarna, djupandas med magen, sluta ögonen och rensa sinnet i några minuter.

Något jag ofta funderar över, är varför det hos många, på ett eller annat område, är så skuldbelagt att medvetet återhämta sig, och varför vi ens behöver komma ihåg att vi behöver återhämta oss. Är det prestationssamhället som gör sig påmint? Eller är det FOMO – fear of missing out? Eller är vår tillvaro idag inte gjord för att vi naturligt ska känna när vi behöver återhämtningen? Eftersom vi liksom aldrig naturligt attackspringer efter vårt byte, för att sedan behöva ligga och flämta och koncentrera oss på att äta upp det? Vad tror du?

Tankar

Favoritinspiratör

Min allra största inspirationskälla, oavsett om det gäller träning eller livet i stort, är min tvååriga dotter. Det kanske låter knasigt, men jag tror att om man tog sig an livet lite mer som en tvååring, så skulle det vara mycket roligare, mycket mer hälsosamt och mycket mer kärleksfullt, innehållsrikt och ärligt.

En tvååring kan allt. Tycker de själva i alla fall. När de inte kan så försöker de tills de kan. Vi vuxna är (oftast) jante-indoktrinerade och slutar ofta försöka innan vi ens har börjat.

En tvååring säger vad den tycker, både när det är bu och bä. Det finns ingen som kramas så spontant och innerligt som en tvååring, eller som säger ifrån så ordentligt när något är fel. Även om världen kanske inte skulle vara så civiliserad om vi vuxna gjorde precis så, så får jag mig ändå dagliga tankeställare. Om att spontant visa kärlek och omtanke. Om att säga ifrån tydligt, rakt och ärligt.

En tvååring håller igång från morgon till kväll, och i allafall vår två åring sätter sig motvilligt still för att äta, eller än värre, vila. De sitter inte still på en stol i åtta timmar och förfaller, för att sedan på sin höjd ta en lunchpromenad eller en kvällsspringrunda.

En tvååring kan böja på sig i princip hur som helst. För de använder sin kropp jämt och har inte stelnat till av stillasittande, stress eller ålder. De har inte försoffats eller förstått att man inte ”ska” kunna vara så rörlig. Därför kämpar alla vi andra, som inte behållit vår barndoms kropp, med rörlighet och spontanitet i träningen.

Fast nu var det kanske inte min dotter som förväntades komma upp i det här inlägget… Så om jag ska nämna några andra inspirationskällor, framförallt till träning, så är det nog den här starka kvinnan. Som gör saker för att hon vill testa. Som gått igenom tuffa grejer och kommit ut starkare på andra sidan. Som föreläser så man sitter trollbunden. Men som ändå verkar högst mänsklig.

Det här inlägget är en del av bloggutmaningen #uppochhoppaijuni
Övrigt

Dags att planera

Nu har jag haft träningsuppehåll tillräckligt länge. Eftersom kroppen känns allmänt tung och trög, så misstänker jag att det kommer vara lite svårt att komma igång igen. Samtidigt är jag så sugen, så det kan nog vara svårt att hålla sig i skinnet också och inte gå ut för hårt direkt. Så det är helt enkelt dags att lägga upp en riktig hederlig veckoplanering. Jag tänker att om jag lägger upp den här så är oddsen bättre för att det faktiskt blir som planerat. Med en planering på plats, där hänsyn tagits till andra åtaganden, så är det ju också säkerställt redan från början att chanserna är rätt stora att det faktiskt blir ordning på torpet.

Så här tänker jag mig veckan:

Måndag: Höftöppnar- och benstärkar yoga. Ca 15 min. Ev också lite chaturanga-armhävningar.

Tisdag: Lunchgympa. Blir en bra genomkörare och ett formtest på samma gång.

Onsdag: Någon form av core, förmodligen när Lill-Trollet sover (vi är lediga då). Kanske pilatesinspirerat. Kanske med boll?

Torsdag. Vilodag. Mötesrace på jobbet.

Fredag: Vilodag. Utbildning på jobbet.

Lördag: Löpning. En kort runda i skogen för att se hur knäna hanterat vilan.

Söndag: Kanske 15 min AMRAP med fokus på ben. Om kroppen känns redo för det.

Ganska bra som uppstart va? Kompletteras med daglig lugn yoga eller meditation, som behövs för lugn i sinnet och inte gör så mycket för den fysiska formen.

Fast mest längtar jag nog efter sommardagar där jag kan knäcka en mil utan att känna mig helt slut. Det är nog målet just nu.

Min snabbaste mil hittills. Foto: privat

Övrigt

Kanske på gång

Den här influensa svängen alltså. Otroligt segdragen. På jobbet talas det om lungröntgen och långvariga luftrörsproblem bland de som haft den. Både jag och Lilla Pratkvarnen hostar fortfarande. Men jag tror nog ändå att det avtar. Jag hoppas det! För jag är sjukt träningssugen.

Testade att köra lite mer pulshöjande yoga idag. Solhälsning B och så en liten video med fokus på core-styrka via Navasana – båtpositionen. Brände fint i mina sargade magmuskler. Men ingen konsekvenshosta ännu. Bara mer träningsdrömmar. Om yoga på fina platser. Löpning i morgonfuktig skog. Cykling på varma sommarvägar. Kanske en kajaktur om man har riktig tur!

Riktig tur hoppas jag att jag har nu, så jag slipper mer influensakonsekvenser.

Foto: Julia Caesar

Övrigt

När man får nöja sig med yoga

Jag älskar verkligen yoga. Det är så allsidigt och jag skulle vara en sämre människa utan yogan. Men jag älskar annan träning också. Sån där högintensiv, mjölksyraframkallande. Särskilt när jag inte borde…

För den envisa hostan, den frestar mitt tålamod! Testade att springa sisådär 250m med vagnen när jag hämtade på dagis i tisdags. Man kan ju liksom inte annat när man har en liten coach som ropar: ”Fortaje mamma! Fortaje ijjen!!”
Det gillade inte luftrören och jag hostade så jag fick huvudvärk senare på kvällen. Så jag lyssnar och tar det lugnt. Yogar lite här och där. Lite grundläggande (månadens IG-utmaning är grundläggande positioner), lite meditation med CodyApp, lite Happy heart med Yogobe. Andningsövningar, som luftrören faktiskt gillar.
Så mycket träning blir det därför inte att skriva om. Men det får vara så. Bättre att vänta några dagar till än att behöva vänta i veckor. På endorfinerna.
Yoga på altanen. Skönt i vårvärmen. Foto: M. Eklund

Övrigt

Magkänslan

Just nu säger mig magkänslan att det var helt rätt att följa den och byta bort mitt gamla jobb i höstas. Jag tvivlar ofta på om jag verkligen kan lita på magkänslan, men i veckan fick jag bekräftat att det verkligen var rätt, den här gången också. Jag borde lära mig att sluta tvivla på den.

Magkänslan säger också att något är trasigt. Sönderhostat. Rent fysiskt alltså. Tror det är en muskel eller så. Känns lite svajigt sådär. Lite som när man var nyförlöst, om jag släpper inre magstödet.
Sargad mage. Foto: M. Eklund

Längtan i magtrakten – en annan typ av magkänsla – säger idag samma sak som efter BBC. Det behövs mer sång och dans i tillvaron. Jag var på show igår. Blir så väldigt påmind om vilken glädje det ger. Och hur tillknäppta de flesta är när de låter sig underhållas…. Tänk vad glad tillvaron skulle bli om fler släppte loss lite oftare.
Magkänslan säger också att jag ändå har ganska starkt magstöd. Så den sargade hostmagen behöver inte oroa sig alltför mycket. Men resten av kroppen behöver fortfarande passa på att vila när det går. Skrota runt i underställ. Så att hostan far all världens väg.
Mage med rätt ok magstöd. Foto: M. Eklund

Vad säger er magkänsla?
Övrigt

Laddar med rödbetor

IPå lördag är det dags för lopp. I skogen. Vildsvinsskogen. Jag känner mig inte helt förberedd måste jag erkänna. Faktiskt väldigt oförberedd för att vara jag. Men nu tror jag att jag åtminstone sprungit in skorna såpass mycket att jag inte får skavsår, och så att vaderna har vant sig igen.

Resten får jag nog kompensera med annat. Typ rödbetsjuice. Eller mera rödbetor. Kanske lite kaffe också. Eventuellt yoga för lungkapacitet och uthållighet…

Pulverbetor måste ju också funka! Foto: M. Eklund

Nävars, snabbfixar har jag nog ingen tro på egentligen. Men det kan ju inte skada att testa, och veta att man gjort vad man kunnat för att förbättra situationen så här i sista stund. För säkerhets skull så tar jag även lite Coldzyme, som låg i goodiebagen på Blogger Boot Camp. Ingen förkylning ska få komma och ta mig nu. Risken är annars nämligen överhängande, eftersom folk varken har vett att själva stanna hemma när de är sjuka, eller låta sina sjuka barn vara hemma och vila.

Håll tummarna för en stigande formkurva! Med tanke på mitt förra inlägg så kan jag försöka skärpa mig med bilder också. Man måste nämligen ha med sig telefonen av säkerhetsskäl på loppet! Så ingen ursäkt för att inte fota!

Övrigt

Ett undangömt benpass

Idag körde jag ett sådant där ”jag-måste-träna-även-om-jag-inte-har-tid-lunchpass”. Om jag ska ha nån chans att kunna springa långt igen behöver jag få mina benmuskler att vakna och det gör de ju sannerligen inte av att sitta på kontor!

Passet i korthet. Foto: M. Eklund

Så 500 repetitioner för de arma benen blev det. I omklädningsrummet, i brist på bättre lämpat utrymme. Lite sådär halvt lystrande när någon gick förbi i korridoren utanför. För jag måste erkänna att trots att jag egentligen inte bryr mig så skulle det ju kännas ändå kännas lite pinsamt att bli ”ertappad” där på golvet. Av någon konstig anledning.
För ingen skulle väl ha reagerat om jag hade suttit i cafeterian en bit bort och mumsat wienerbröd hela lunchrasten. Det hade ju inte krävt ”förklaring” på samma sätt som att självmant svettas på en rast!
Gött var det hursomhelst!
Träningspose a la Johanna – nöjd och glad! Foto: M. Eklund

Men hur tusan jag ska väcka ordentligt liv i framsida lår, det vet jag fortfarande inte…
Övrigt

Att göra som man borde

På BBC för en vecka sedan fanns David Felhendler från Löparakuten på plats och behandlade gratis. Jag har läst mycket positivt om honom och tänkte ta chansen att låta honom titta på mitt ständigt knorrande knä, som ingen jag tidigare gått till har lyckats ”bota”.

David trodde att orsaken till knäsmärtan nog satt i ryggen. Därefter justerade han lite i nacken (huäääh, vad jag tycker det är läskigt!), ungefär mitt i ryggen, lite i bröstryggen samt i vänstra höften. Efteråt kunde jag lyfta bägge benen till 90 grader i ryggläge, vilket vänstern annars inte brukar vilja. Jag kunde även knäböja i stort sett utan smärta, vilket jag inte kan minnas när det hände sist. 
Ganska fascinerande. Särskilt eftersom David justerade ställen som tidigare experter inte brukat bry sig om. Jag frågade såklart hur jag skulle göra för att behålla det som justerats på ”rätt” ställe och fick några budord: inga obalanserade eller sneda lyft av småbarn, tänk på hållningen, träna mycket core, ta ner andningen i magen – ingen stressandning med axlarna uppe.
Låter ju ganska lätt och logiskt, och jag inbillade mig också att jag skulle klara det. Men sedan kom som bekant vab-veckan from hell. Barnet i första hand. Mycket bärande. Långt ifrån alltid i balans. Till slut måste man ju (nåja, nästan iallafall) bära barnet på ena sidan, för att överhuvudtaget kunna få något gjort med andra armen. Typ laga mat och så. Lägg därtill stökiga nätter och ganska mycket oro, så förstår ni hur det gått med den där andningen…
David sa å andra sidan att det kanske skulle krävas en behandling till, eller två, för att bli helt bra. Så frågan är väl var jag hittar Östergötlands motsvarighet till Löparakuten. Hittills har de iallafall lyst med sin frånvaro. Om jag bara hittar dem så livar jag att skärpa mig med rehab/prehab sedan… Eller, skärpa mig gör jag nog ändå. Hoppas jag.
Övrigt

Konsten att veta var gränsen går

Nu när jag har tid att faktiskt tänka en tanke till punkt så filosoferas det en del. Om hur jag och kroppen fungerar, varför saker är som de är och sådant. Det här är en sådan tanke som cirkulerat i huvudet ett tag och formats till ett långt inlägg. Det finns fler…

Ibland är det hårfint var gränsen går. Gränsen
mellan att ta i, lasta på, träna hårt för att utvecklas, jämfört med att
förta sig, överbelasta och riskera att skada sig så att man istället
inte kan träna på kanske evigheter. Jag funderade
på det senast jag lunchtränade. Att jag alltid känner mig så förnuftig
när jag tränar nuförtiden. Liksom tänker ett steg längre. Lunchträningen till exempel, den innehåller rätt ofta hopp. Som typ en
kombination av två utfallshopp och två ”benböjshopp”
(hopp med benen brett isär). I en hel låt. Då backar jag. För knäna
skulle inte palla. De (och kanske höfterna) är inte tillräckligt stabila
för att hantera det, och jag vet att om jag körde på så skulle jag få
ont och svårt att bl a gå nerför trappor i veckor efteråt
och jag skulle definitivt inte kunna springa.

Så där går en gräns.
Men det finns ju alternativ. Jag gör vanliga utfallssteg istället,
helst bakåt (känns skonsammare). De kan jag å andra sidan göra nästan
oändligt många av utan att jag direkt lider av det, det är snarare bra
om jag nån gång vill kunna göra såna där hopp. Kanske
är det i det fallet åt andra hållet, att jag inte lastar på
tillräckligt. Utan mesar för mycket. Kanske borde lägga på en vikt
också, de gånger det finns vikter till hands. För att utvecklas och bli starkare.

Lite samma sak är det med löpningen
efter att jag fick barn. Jag vill gärna kunna springa långt igen. Skulle
nog kunna springa rätt långt redan nu, om jag gav mig sjutton på det. Men jag
skulle få lida för det, förmodligen ganska länge.
Därför avstår jag. I hopp om att kroppen ska säga ja nån gång i
framtiden och att jag så sakteliga bygger upp mig själv igen.

I yogan är gränsen än mer hårfin. Där känner
jag att det är ännu lättare att förta sig, samtidigt som det oftast
är väldigt skonsamt och liten risk att kliva över gränsen, så länge man lyssnar på kroppen. Men om prestationsviljan letar sig in även på
mattan så kan det ju hända att jag får för mig att testa något
som ser roligt eller fräckt ut, men som jag kanske inte är redo för. Det
kanske går bra för stunden. När jag är uppvärmd och inte känner/tror att jag
överbelastar. Gör en skojig armbalans, blir glad att jag klarar det, och
vips, så vaknar jag med en sträckt ryggmuskel
dagen efter och får strunta i både skidåkning och snöskottning…

Kroppen knäpper en liksom på näsan om man
inte håller sig inom sina gränser utan överskrider dem av längtan till prestationer.
Men samtidigt behöver man ju pressa kroppen och tänja på gränserna för att de
där presentationerna man suktar efter överhuvudtaget ska vara
möjliga någon gång. Hårfin balansgång som det kanske krävs lite hederlig
erfarenhet för att kunna hantera. Numera försöker jag att tänka
att långsamt framåt är bättre än stora steg
bakåt, eller ännu värre – ett kliv ner på åskådarbänk.

I stort sett det enda som känns ganska riskfritt och fritt från gränsöverskridanderisk är skidåkning. Det märks så tydligt när kroppen närmar sig gränsen, och konsekvensen blir mest trötthet om man inte skulle lyssna. Inga stötar som belastar
lederna, inga snabba vändningar eller tuffa tunga
muskelbelastningar. Fast å andra sidan, när jag tänker efter så har jag ju faktiskt
skadat mig skidåkandes också. Men det kanske jag kan skylla på dåvarande
graviditet. Så skidåkningen ändå får gå fri från balansgången. Vore ju skönt att slippa
fundera över gränsen och bara köra…