Browsing Category

Yoga

Yoga

En nybakad yogafröken

Nu är det exakt en vecka sedan jag satt på tåget hem från helgen som innehöll typ det mesta i fråga om yoga. Framförallt tvära mentala kast! Toppat med en helt magisk och tårdrypande klass på söndagen. Så himla mäktig upplevelse, samtidigt som det liksom inte går att förklara för någon som inte upplevt det.

Inom yogan förklaras det med att man kommer djupare ner i sina koshas, sina lager. Vilket väcker djupt begravda känslor och annat till liv. Så häftig, men jobbig, och samtidigt renande, upplevelse.

Jag vet ju att det finns en hel del, i självbevarelsedrift, begravda känslor hos mig, men jag kan väl lugnt säga att bördan minskat en del under den förra helgen…

Men nog om det. För nu är jag ju på något sätt en väldigt nybakad yogafröken. Utrustad med verktyg för att kunna leda klasser. Och kanske har jag till och med nån slags fallenhet för det. Samtidigt känner jag mig lite tom och vilsen. Ska jag klara mig själv nu? Och hur ska jag förvalta den här skatten på bästa sätt?

Jag har ju en del trådar ute, men har ändå inte bestämt mig helt för hur jag ska gå vidare. För i nuvarande vardagskonstellation finns det liksom inte så mycket utrymme för att vara nybakad yogafröken. Det sista jag vill är ju att dra på mig ännu fler stressmoment. Yogan måste få fortsätta vara den fristad och energikälla som den faktiskt är.

Jag klurar vidare helt enkelt. Och funderar på om jag ska börja fiska efter yogaelever på allvar eller ej.

Namaste!

Yoga

Mina fyra bästa yogiska andningsövningar

Som jag skrev om förra måndagen så tänkte jag ägna den här veckans inlägg på temat #yogamaj åt andningen. För den kan verkligen göra väldigt stor skillnad. Utan fokuserad och medveten andning blir yogan liksom bara stretch och styrka. Så idag bjuder jag på mina fyra favoriter bland yogiska andningsövningar. Pranayama med ett mer yogiskt ord.

Alla mina favoriter bland yogiska andningsövningar är bra för den som är stressad och kanske har tankarna på annat håll väldigt ofta. De sägs balansera nervsystemet och på så sätt också balansera vårt mående. Vissa dagar när jag av olika anledningar inte orkar så mycket fysisk yoga på kvällen (för det är oftast då jag har tid att yoga) så är pranayama faktiskt det som kan få mig betydligt mer i balans.

Nodi Shodana (växelvis andning)

Det här är min absoluta favorit bland yogiska andningsövningar. Jag tog mig tid att göra den i stort sett dagligen när jag var nära att gå in i väggen hösten 2014, och den var verkligen en räddare i nöden. Den sägs balansera nervsystemet och lugna yviga tankar. Jag känner mig alltid lugnare och mer fokuserad efter nodi shodana. Vissa hävdar också att den hjälper mot PMS och mensvärk.

Så här gör du:

  1. Sitt bekvämt, t ex i lätt meditationsställning. Lägg vänster hand bekvämt på vänster knä, med tummen och pekfingret mot varandra.
  2. Placera höger pekfinger och långfinger mot mot tredje ögat, punkten mellan ögonbrynen.
  3. Placera höger tumme på höger näsborre och stäng igen.
  4. Andas in genom vänster näsborre och täpp sedan till den med höger ringfinger.
  5. Släpp högertummen och andas ut genom höger näsborre.
  6. Andas sedan in genom höger näsborre, täpp till igen med tummen och släpp ringfingret och andas ut genom vänster näsborre.

Detta är ett varv. Börja med kanske tre varv om du är nybörjare, och jobba dig sedan upp till elva, som sägs vara det ”magiska” inom yogan. Vill du fördjupa lite, så tänk SAT på inandning och NAM på utandning.

Det här är den grundläggande varianten av växelandning. I mer avancerade varianter håller man andan ett tag mellan växlingarna och mellan in- och utandning.

Ujjayi pranayama – havsandning

Havsandning är andning som låter som havets brusande vågor. Den används i hela yogapasset för att reglera intensitet i positionerna med hjälp av andningen. Man kan liksom lyssna till ljudet i andningen och höra när man har nått sin gräns i positionen.

yogiska andningsoevningar - havsandning

Men jag brukar även använda den vid meditation och visualiserar då havsvågorna i takt med andningen. För mig är det otroligt rogivande.

Ujjayi sägs öka uthållighet och fokus samt lugna, syresätta och sänka blodtrycket. Så här gör du:

  1. Sitt bekvämt.
  2. Dra ihop stämbanden i halsen för att kunna skapa ett brusande, hest ljud när du andas. Tänk att du ska göra imma på en spegel fast med stängd mun.
  3. Andas långt bak i halsen och känn havsvågorna lugna hela dig.

Bhramari – humlan

Bhramari är en ganska ny upptäckt för min del, men den är väldigt häftig på sitt sätt och får därför komma med bland mina favoriter bland yogiska andningsövningar. Den här övningen sägs ha en direkt avspännande effekt på spänningar, oro och ilska. Det påstås även att den lugnar nervsystemet och kan sänka högt blodtryck om man gör den några minuter om dagen. Bhramari lugnar sinnet ganska omedelbart och förbättrar minne och koncentration. Den sägs även hjälpa mot huvudvärk, sköldkörtelobalanser och sömnproblem. Om allt stämmer låter jag dock vara osagt.

yogiska andingsoevningar - humlan

Så här gör du:

  1. Sitt bekvämt med rak rygg och andas långa djupa andetag.
  2. Andas in genom näsan, och när du andas ut gör du ett jämnt, djupt och ganska kraftigt brummande ljud. Som en surrande humla, därav namnet.
  3. Ha munnen stängd men käkarna avslappnade så att de inte rör vid varandra.
  4. Känn ljudvibrationerna och hur de fyller huvudet och kroppen.
  5. Upprepa i sex varv (varje varv är en inandning och en utandning). Pausa genom att andas normalt en stund och fortsätt sedan i sex ytterligare varv om det känns bra.
  6. Vill du förstärka, så håll tummarna framför flikarna framför örongången så att du täpper till hörselgången och brummandet hörs liksom inne i huvudet istället. Om man vill förstärka ytterligare lägger man på det s k Shanmuki mudra med fingrarna på olika punkter i ansiktet.

Eldandning

Eldandningen är den mest kraftfulla av de yogiska andningsövningar som är mina favoriter. Den är karaktäriserande för kundaliniyoga och det var också där jag lärde mig den. Eldandning kan vara rätt svår att lära sig, men ha tålamod, inget går ju perfekt från början!

Rätt använd ger eldandningen kraft och energi. Det sägs att 3 min rensar blodet på slaggprodukter och att 11 min om dagen håller de flesta sjukdomar borta. Den stärker nervsystemet och hjälper till att fokusera och tänka klart. Men börja försiktigt, för det kan kännas väldigt konstigt för den ovane, och man kan bli både yr och illamående.

yogiska andingsoevningar - eldandning

Så här gör du:

  1. Eldandning kan användas för att förstärka effekten av yogapositioner, men vill du använda den bara som den är så sitt bekvämt, t ex i lätt meditationsställning, med rak rygg.
  2. När man eldandas andas man korta snabba andetag in och ut genom näsan. Tänk att det ska låta som en hund som flåsar i sommarvärme, fast med stängd mun.
  3. In och utandning ska vara lika långa, och hastigheten ca 2-3 andetag i sekunden. Men börja gärna långsammare tills du lärt dig tekniken. Vissa kan tycka att det är lättare att börja med öppen mun.
  4. Magen ska rör sig rytmiskt med andetagen, och putar ut när vi andas in och sjunker ner när vi andas ut. Men forcera inte magrörelserna utan var så avslappnad som möjligt.
  5. Tänk på att slappna av i käkar, skuldror och bröstkorg.
  6. Vill du förstärka, så tänk SAT på inandning och NAM på utandning och fokusera blicken i tredje ögat (punkten mellan ögonen)

Eldandning ska inte göras om man är gravid eller under mensens första dagar.

Alla bilder i inlägget kommer från Unsplash.

Yoga

Att yoga hemma

Nu börjar det kännas igen… Att jag försummat yogan lite. Eller snarare nedprioriterat mig själv. För det är då jag försummar yogan – när allt annat kör ihop sig. Just nu känns det som att hjärnan kokar över av olika anledningar. Igår mindes jag t ex inte vad jag gett minstingen till lunch när mannen frågade när han kom hem. Då är det dags att bromsa. Att återvända till det som alltid räddar mig: yogan. Då är det också tur att jag har kommit över tröskeln så att jag känner mig trygg med att yoga hemma.

Men så har det inte alltid varit. Som för många andra så har min yogaresa kantats av förändringar längs vägen. Från att enbart ha förlitat mig på andra och bara känt mig trygg inom yogastudions fyra väggar har jag numera verktygen för att yoga där det passar mig – hemma. Och kom nu inte och säg att du är för stel för att yoga – det är som att säga att du är för skitig för att tvätta dig…

att yoga hemma

Viparita Karani – en av mina favoriter

Men hur gör man då för att yoga hemma?

Till att börja med så tycker jag inte man ska snegla på andra eller krångla till det. Trots att yogan ska vara fri från prestation och ha fokus på enbart dig själv, så finns det många åsikter om vad man får och inte får. Glöm dem! Eller strunta i alla fall i dem!

Känn istället efter vad du behöver. Och lägg fokus där. Man blir aldrig fullärd som yogi, så genom att ständigt se på sig själv lite som en nybörjare behöver man inte skämmas för att vara ofullständig.

att yoga hemma 2

Viparita Karani – med benen i Fjärilen

Redskap för att yoga hemma

Behöver man en massa dyra grejer? Yogamatta? Block, straps och bolster? Eh… nä, egentligen inte. Fastnar man för yoga kan en matta vara bra. Men största syftet med den är egentligen att vara halkskydd och underlätta att man kan stå/sitta/ligga i positioner utan att behöva spänna sig för att inte oavsiktligt halka i spagat… Så har man en annan matta som uppfyller det, så funkar det precis lika bra.

Block, straps och bolster är överkurs tycker jag. Tjocka böcker, skärp och soffkuddar funkar lika bra.

Andra bra grejer för att yoga hemma

Sköna kläder med full rörelsemöjlighet är bra. Man vill ju liksom inte att stretchar ska begränsas av för tighta byxor eller nåt…

Yogaböcker kan underlätta om man vill ha inspiration. Lånas gratis på bibblan, men ser ofta ganska snygga ut i bokhyllan också… Där kan man ofta lära sig lite mer bakgrund också, och få tekniktips kring olika positioner, andningsövningar och meditationer.

att yoga hemma 3 Exempel på bra yogaböcker

Men för mig är det överlägset bästa för att yoga hemma att utnyttja bra yogatjänster online, och på Bloggar om Hälsa tipsar jag om mina favoriter. Även om jag ofta yogar på frihand också, så gillar jag att koppla bort huvudet och följa någon annans instruktioner. Då får yogan liksom dubbelt avkopplande effekt för mig.

Nätet är för övrigt fullt av guldgruvor när det gäller tekniktips och övningar också. Min favorit är Yoga Journal. Där finns väldigt många yogapositioner beskrivna, med både tekniktips, bakgrund, kontraindikationer och tips på mer avancerade eller relaterade övningar. De är även kategoriserade utifrån om man är nybörjare, medel och avancerad utövare.

Det fina med yogan är ändå att det finns något för alla (även om alla såklart inte måste gilla yoga!), och det finns förmodligen ännu bättre sätt att yoga hemma på, som jag bara inte har kommit på ännu. Men som jag förhoppningsvis upptäcker när min yoga utvecklas och förändras framöver!

Yoga

Årets julklapp: Yoga till kontorsryggen

Så här dags förra året bjöd Bloggar om Hälsa finfina julklappar. I år gör vi självklart samma sak, och jag tänkte fortsätta på det inslagna yoga-temat. Först tänkte jag skriva om yoga som räddaren i den allmäna nöden. Som stressreducerare, källa till sinnesro och kroppslig balans. För så är det för mig – som jag skrivit på instagram flera ganger: When everything else messes up – yoga keeps me above the surface. Men så tänkte jag, att lite mer specifik kan jag ju ändå vara, och för mig är det just nu så att jag använder yoga för att rädda min ryggnöd. För att rädda min stackars kontorsrygg mer specifikt. Så jag tänkte att i år får årets julklapp bli yoga till kontorsryggen.

Jag fick ju ryggskott häromveckan, något som enligt min egen lekmannamässiga teori enbart är en följd av stillasittande. För eftersom jag varvat kontorsjobb och högbelastande föräldraledighet de senaste åren så har jag ju märkt att det är stillasittandet som dödar ryggen… Så det här passet som ni får idag är helt enkelt ett av de pass (eller snarare, några av de övningar) som hjälpt min rygg att bli hyfsat normal igen.

Yoga till kontorsryggen

En av nycklarna för att mjuka upp ryggen ordentligt är andningen. Regelbunden andning genom näsan är det bästa. Vill du ha mer detaljerade övningsinstruktioner, så följ övningslänkarna i passbeskrivningen.

  • Värm upp ryggraden med några KattKo. En av de bästa övningarna för en stel rygg. Ännu bättre blir det om du även rullar höfterna lite från sida till sida samtidigt som du katt-och-ko-ar.
  • Kom upp i en Nedåtgående hund, som även den är fantastisk för ryggen om den görs rätt. Se till att skydda axlar och skulderblad genom att vrida in armbågarna så att de pekar rakt ner.

yoga till kontorsryggen 1

  • Från hunden, sätt fram ena foten mellan händerna och kom upp i Krigare I. Krigarpositionerna är jättebra för att balansera och sträcka ut höften, stärka benen och faktiskt också psyket. Det kräver att man är lite av en krigare för att kunna hålla dem länge! Så försökt hålla och fokusera minst fem andetag.
  • En naturlig följd av Krigare I är Krigare II, som är en bra motverkan till kontorsnacke genom att den sträcker framsidan av bröstkorgen och stärker de ofta understimulerade musklerna på baksidan kring skulderbladen.

yoga till kontorsryggen 2

  • Fortsätt sedan med Omvänd krigare, så får du en riktigt skön stretch av musklerna på sidan av överkroppen.

yoga till kontorsryggen 3

  • Efter Krigarna kan det vara skönt att sträcka lite på benen och balansera överkroppen ytterligare i Triangeln. För att komma in i den ordentligt är det bra att skjuta bak höften rejält innan man fäller överkroppen. Samt tänka på magstödet, och att försöka hålla båda sidorna av överkroppen lika långa och inte krumma ihop på den nedre sidan.

yoga till kontorsryggen 4

  • Följ upp Triangeln med en av mina absoluta favoriter – Dansaren! Mumma för stela höftböjare. Utmaning för balansen och benen. Jättebra för att verkligen känna hur det står till i kroppen, och för att känna sig lite mer som en dansare.

yoga till kontorsryggen 5

  • När du kommit så här långt, så borde kontorsryggen redan ha tackat dig. Men för säkerhets skull, så följ upp med en skön vridning av något slag, gärna sittande för att börja avsluta passet.
  • Övergå sedan i Liggande Fjärilen för att öppna upp stela höfter ytterligare, och avsluta, som alltid, med Shavasana.

Testa passet efter en lång dag i kontorsstolen vettja, så har du sedan förhoppningsvis också upptäckt fördelarna med yoga som räddaren i ryggnöden!

Vill du ha andra träningsjulklappstips, så titta in hos Clara, som bjuder på en hel massa smällkarameller till träningspass. Eller ta ett kliv in i trailvärlden hos Malin och bli sugen på mjuka skogsstigar.

Ha en riktigt god och mysig jul!

Yoga

Yoga- och meditationstips

De här små yogastunderna jag unnar mig på kvällarna känns så himla värda! Lugnet sprider sig i kroppen och den känns mer i balans både fysiskt och mentalt. Det är också fascinerande hur man, när kroppen lär sig att snabbare blir mer närvarande, uppfattar nuets skiftningar så annorlunda och mycket starkare.

Hur luften plötsligt blir markant kyligare när de sista solstrålarna sjunker bakom träden. Hur mörk röst grannen med hundarna som alltid pratar i telefon har. Hur märkligt det känns att grilloset börjar sprida sig från en annan granne när det är nästan läggdags för mig!

Just idag hittade jag yoga- och meditationsinspirationen i min vackraste, och mest lättillgängliga, yogabok: Yoga när som helst, var som helst.


Ett lugnt kvällspass med välgörande sträck och flex för rygg och ben. Följt av meditation för sinnesro.

Strax tänker jag avsluta det hela med duschmeditation (hittade instruktionen hos Yogainspiration på instagram):

Varje gång du duschar – föreställ dig hur du tvättar bort stress och oro. Koncentrera dig på känslan av vattnet mot din hud. Visualisera hur vattnets kraft spolar bort alla negativa tankar. Känn hur ledsamhet, ånger, ilska och nedstämdhet tvättas bort. Låt alltihop försvinna med vattnet ner i avloppet. Du kommer känna dig lättare och klarare i sinnet.

(Fritt översatt)

Testa du också, vettja! Meditation behöver liksom inte vara så svårt.

Yoga

Meditera mera

Nu när jag är förkyld blir det inte av att jag mediterar. Det är så svårt att få till harmonisk andning när man knappt får luft alls. För mig är andningen en central del av meditationen, så därför blir det  moment 22 på något sätt.

Däremot känner jag att jag skulle må bra av att meditera mera. Jag märker det på mitt humör om inte annat. Nu när jag yogat mindre pga gravidkrämpor blir det inte heller av lika naturligt i samband med det.

Meditation Dingzeyu Li unsplash

Rofylld meditation. Bildkälla: Unsplash.com (Dingzeyu Li)

Meditation behöver inte vara så svårt heller, eller flummigt. Man måste inte sitta i timtals, även om många kanske har den bilden av de som mediterar… Jag brukar ha som mål att meditera fem minuter, men oftast blir det betydligt längre för att jag går på känsla och sitter tills jag är ”klar”. Är tiden begränsad händer det att jag sätter en timer, för att inte behöva fundera på när tiden”är ute”.

Annars använder jag ofta andningen som tidtagning. Jag vet att jag andas fem-sex andetag per minut när jag är hyfsat avslappnad, så därför blir det lite som en meditation i meditationen att fokusera på andetagen och på så sätt ha väldigt bra koll på hur lång tid som förflutit.

Just att bara lägga händerna på magen, andas genom magen och fokusera på hur magen rör sig ut och in (eller upp och ner om man ligger ner) och andningen går som vågor genom kroppen, är en av de enklaste meditationerna, samtidigt som den är riktigt lugnande och rensar hjärnan väldigt bra efter en stressig dag.

Meditation Simon Schmitt unsplash

Meditation kan också vara att sitta och titta på havet! Bildkälla: unsplash.com (Simon Schmitt)

En annan av mina favoriter är tacksamhetsmeditation, där fokus helt enkelt ligger på saker/personer/situationer som du har i ditt liv som du är tacksam för, med syftet att få en att må bättre de dagar allt känns skit. Genom tacksamheten inser man att allt inte är nattsvart, är tanken.

Tacksamhetsmeditationen upptäckte jag via Kerri Verna, vars meditationer jag hittat jag via CodyApp, och som nog är dem jag använder mest om jag vill ha guidning. Kerris meditationer är ganska korta, och hon har en sådan lugn och behaglig röst, vilket för mig är jätteviktigt för att komma i rätt stämning och hitta lugn och fokus. Av någon anledning gillar jag också vägledning på engelska mer än på svenska, vet inte riktigt varför.

Nu när värsta snuvan släppt tänker jag att det är dags att komma igång och meditera mera igen. Mer regelbundet. För min egen och omgivningens skull. Det behöver ju som sagt inte vara så komplicerat. Det gäller bara att hitta en fokuspunkt som fungerar för en själv, och liksom rensar sinnet så att det där speciella lugnet infinner sig.

If the ocean can calm itself, so can you. We are both salt water mixed with air.

– meditation 

Yoga

Min julklapp till er – yoga med lilla magen

Jag fick en så gullig fråga på Instagram häromdagen: hur går det med yogan och lilla magen? Jag svarade att ”jotack, det går bra, men fotoförhållandena så här års är inte direkt insta-vänliga”. Även om den där magen inte är så liten längre…

Men så jag tänkte att jag kan ju skriva lite om det här istället, och samtidigt skicka med ett lagom yogapass som en julklapp till er.

När det gäller yoga och graviditet finns många åsikter och försiktighetsrop. Dock är det sällan magen i sig som är problemet. Den känner man när den tar emot eller inte får plats längre. Däremot riskerar man att skada sig i övrigt pga hormonerna i kroppen som gör leder extra flexibla, och därför ska man undvika att t ex töja i extremlägen. Har man dessutom problem med fogarna (vilket jag tack och lov inte har haft särskilt mycket), så kan vissa positioner förvärra besvären, t ex Krigarpositionerna. Slutligen så är det nog inte så rekommenderat att exempelvis stå på huvud eller händer som höggravid, om man inte är väldigt van sedan tidigare. Eller andra positioner där man riskerar att ramla för den delen. Allt beror egentligen på hur van utövare man är sedan tidigare, och vilket utgångsläge man hade när man blev gravid.

Just nu yogar jag ganska improviserat och lugnt (mer som återhämtning och stressreducerare) och komponerar ofta ihop egna korta pass, eller kör gravidyoga på Yogobe. Eller återanvänder kundalinigravidyogapassen från graviditeten med Lill-Trollet. Oftast i bekväma mjukisbrallor och mamma-linne snarare än fina och välsittande yogatights… Passet nedan gör jag ganska ofta när jag känner att kroppen längtar efter yoga och det är toppen även för träningsstela kroppar, inte bara höggravida! Det innehåller mina favoritövningar just nu, och kanske är det fler som gillar dem – lite yoga i julstressen och -stöket kan säkert göra underverk för både kropp och sinne för fler än mig.

  • Mjuka upp ryggraden på alla fyra med KattKo. Superskönt för gravid- eller kontorströtta ryggar! Se till att inte sjunka ihop i axlarna bara…

 

Katt – pressa upp genom händerna


  • Kliv fram med ena benet och kom upp i Krigare 1, följt av Krigare 2 och omvänd krigare. Krigare är väldigt bra för höfter och rumpa, som lätt blir förslöade när man är gravid…
  • Flytta ihop fötterna lite och kom ner i en Triangel. Otroligt skönt att sträcka ut sidorna på överkroppen och även vrida ryggraden lite. Tänk bara på magstödet (se skillnad på första och andra bilden nedan).
Triangel utan magstöd

 

Triangel med magstöd
  • Kom tillbaka till mitten och upprepa åt andra hållet (Krigarna och Triangeln).
  • Böj främre knät, sätt ner händerna och kom tillbaka till Stående hunden, och sedan ner i barnets position.
  • Avsluta med att låta kontorsstela höftböjare få sitt genom att komma upp på alla fyra, sedan via Hunden till Duvan.
Duvan


  • Efter att ha upprepat på bägge sidor, och vilat i barnets position är det dags för det bästa – avslutning i Viparita Karani. Ryggläge som höggravid kan vara rätt obekvämt, men lägger man en kudde eller ett bolster under ena rygghalvan och liksom ligger halvt på sidan, och vilar ett ben i taget längs väggen, så funkar det finfint för mig. Mumma för trötta eller svullna ben!

Beroende på hur länge du stannar i varje position, så tar passet från tio min och uppåt, men ger massor av energi!

Om du vill ha fler små julklappar, alla av lite olika karaktär, hittar du massa godbitar hos mina bloggkollegor som jag förhoppningsvis kommer hitta på mycket bloggskoj med framöver:

Helena Enqvist – Hon som cyklar lite – http://www.helenaenqvist.se
Anna Jansson – cykel svett och lera – http://annamjansson.se
Liltraining – träning för livet – http://www.liltraining.se
Victoria – kost och träning på ett enkelt sätt – http://www.victoriakarlsson.se
Ida Johansson – mitt aktiva liv —http://mittaktivaliv.com
Camilla tränar — http://camillatranar.com
Anna Lennartsdotter Lindbom – Lindeducation – http://www.lindeducation.net
Clean eating by Annika – http://cleaneatingbyannika.se
Charlotta Sofia springer och trimmar – http://www.springerochtrimmar.se
Fit by Emma Hå – http://www.fitbyemmaha.com
Må bra med Annika – http://www.annikalarsen.se
Clara Edvinsson – http://www.claraedvinsson.se
Ida Aspviken – Träningsblogga – http://traningsblogga.se
Elna Dahlstrand – Formcykel – http://www.healthyliving.se/formcykel
Reach your goal – hjälper dig nå dina träningsmål – http://reachyourgoal.se

Hoppas nu ni får en riktigt avkopplande och god jul!