Browsing Tag

Kost

Tankar

Energibalansen – om att äta tillräckligt

Jag har skrivit om det flera gånger tidigare, men vill gärna beröra det igen. För jag vägrar att tro att jag är ensam om att ha det problem jag har. Viktproblem åt fel håll. Svårt att hitta energibalansen och få i mig tillräckligt med näring för att orka en hel dag.

Numera vet jag ju vad jag egentligen behöver göra åt det, efter att jag hade experthjälp förra våren. Men ibland är det inte helt lätt att göra något åt det i praktiken. Förra gången jag rasade i vikt, när jag ammade det stora barnet, så kallade jag det just amningsdieten, eftersom alla sa att problemet skulle lösa sig själv när jag slutade amma.

Den här gången har jag ju knappt ammat. Men rasar i vikt ändå. Förvisso kan det ju bero på andra saker än just barnen den här gången… Men jag tror just energibalansen är en stor bov i dramat. För jag är typ konstant hungrig! Trött på att behöva äta hela tiden. Men accepterar att jag måste, eftersom jag inte har så värst stora möjligheter att vila fysiskt med två väldigt aktiva barn, trots att jag på pappret är sjukskriven, och egentligen borde vila.

Det händer minst en gång per dag att jag får soppatorsk. Ibland märker jag det i tid och hinner stoppa i mig någon form av nödraket. Men ibland blir jag till en bomb som är farligt nära att detonera. Om inte mat kommer i magen vääääldigt fort. 

Jag förbrukar helt enkelt väldigt mycket. Har alltid gjort. Fick det på pränt i förra veckan av en smått fascinerad sjuksköterska. Så nu åker kostprogrammet fram igen. Det som ger mig 3300 kcal om dagen. Jag har inga illusioner om att lyckas få i mig det varje dag, men förhoppningsvis så ofta att jag inte går ner i vikt, eller kanske till och med kan lägga på mig lite… Några hundra gram i veckan borde man väl kunna klara? Det tummar vi på, va?Mat

Träning

Den viktiga återhämtningen

Det har skrivits en hel del om återhämtning i bloggvärlden den här veckan. Vi har valt det som tema i bloggnätverket och många kloka tankar har framkommit. Bland annat skriver  Erika om vikten av såväl kost och sömn som vila för att kunna återhämta sig för prestationsutveckling.

Även på andra håll har ämnet berörts. Katrin som är på skidresa skriver om hur det faktiskt kan göra helheten av skidveckan bättre om man vågar vila någon dag. Sofy berör ett nog så viktigt ämne, nämligen att låta kroppen vila när den är i obalans och någon infektion härjar.

Alla har vi nog våra områden där det är svårare än andra att få till återhämtningen. Där den vågrörelse av påfrestning och vila som är så viktigt för balansen istället riskerar att bli en konstant belastning som ökar med tiden. För min del, så är det sällan träningen blir i sådana mängder att jag behöver tänka extra på att ta vilodag från den. Med stillasittande kontorsjobb är det snarare så att träningen i sig är en återhämtning, och en ventil för att rensa ur kontorsluft, jobbtankar och framförallt stress.

Stressen är på sätt och vis min akilleshäl när det gäller återhämtning. Det är där jag har svårt att dra i handbromsen, och det är för att hålla stressnivåerna i schack som jag behöver tänka på att reducera stressnivåerna. Till och med sjukvården har insett att träning då är en utmärkt avkoppling, tillsammans med andra saker som sömn, bra kost, mindfulness och bra relationer.

Under ett flertal perioder har jag faktiskt haft alla varningstecken på alldeles för höga stressnivåer. Dåligt minne. Dåligt humör. Magont. Ont i nacke och axlar. Hög vilopuls. Sockersug men ingen matlust. Viktnedgång. Vis av erfarenhet har jag lärt mig att dra i bromsen en del i tidigare skede, men fortfarande märker jag ibland i efterhand att återhämtningen prioriterats alltför lågt. Som i julas när jag var ledig i tre veckor och var helt slut den första veckan, när jag slappnade av från alldeles för mycket jobb, i kombination med graviditet och andra stressmoment.

#utomhusärbäst

#utomhusärbäst

Därför försöker jag ge mig själv förebyggande återhämtning så gott det går. Undvika att belastningen blir sådär okontrollerbart hög. Se till att kroppen och knoppen i normalläget är i balans, för att klara tillfälliga perioder av högre belastning. Då är det några saker som framförallt är viktiga, för mig:

Yoga. Det krävs inte långa stunder, men det finns inget som får mig att varva ner såsom yoga. Det var det som gjorde att jag höll näsan över vattenytan förra hösten t ex (varför är det alltid höstarna som är värst när det gäller stress förresten?). Yogar jag regelbundet så håller jag stresshormonerna i schack på ett helt annat sätt.

Att vara utomhus. Om så bara en kort stund på lunchen. Det rensar huvudet så otroligt bra. Allra bäst är förstås längre vistelse i naturen. I fjällen, skogen eller vid havet. Men även lunchpromenader och lekparkshäng gör susen. Både förebyggande och återhämtande

Sömn. Jättehögt prioriterat hos mig. Yogan gör att jag sover bättre. Med småbarn är det däremot inte alltid man kan välja själv hur mycket man sover, så därför går jag nästan alltid och lägger mig väldigt tidigt. För att garanterat få åtminstone hyfsat med sömn och förbättra förutsättningarna för att tåla en del stress. Dålig sömn kan göra mig snudd på depressionsmässig. Något att minnas när en ny krabat snart kommer hålla mig vaken.

Bra, och förberedd mat. Är jag inne i en stressig period kan jag nästan glömma att äta. Vilket dränerar mig väldigt snabbt på energi, eftersom min ämnesomsättning inte är av denna värld. Har jag däremot förberett mat, och mellanmål, så är sannolikheten större att jag också äter upp dem.

Andning och meditation. Det är riktigt fascinerande hur stressnivåerna kan sjunka bara genom att dra bak axlarna, djupandas med magen, sluta ögonen och rensa sinnet i några minuter.

Något jag ofta funderar över, är varför det hos många, på ett eller annat område, är så skuldbelagt att medvetet återhämta sig, och varför vi ens behöver komma ihåg att vi behöver återhämta oss. Är det prestationssamhället som gör sig påmint? Eller är det FOMO – fear of missing out? Eller är vår tillvaro idag inte gjord för att vi naturligt ska känna när vi behöver återhämtningen? Eftersom vi liksom aldrig naturligt attackspringer efter vårt byte, för att sedan behöva ligga och flämta och koncentrera oss på att äta upp det? Vad tror du?

Tankar

När hälsovärderingarna sätts på prov

Jag har sedan ganska länge tillbaka varit trygg i mina egna hälsoval. Känt att de bidragit till att jag faktiskt varit en ganska (eller egentligen väldigt) frisk människa. Jag har valt medvetet och, tycker jag själv, balanserat:

  1. Tillräckligt med sömn – jätteviktigt. Såklart varierar det vad som är maxutbudet, men detta är något jag verkligen prioriterat
  2. Medvetna kostval. Fokus på att veta vad jag äter. Hellre råvaror än fabrikstillverkat. Ekologiskt när det går. Gynna lokala producenter. Hemlagat från grunden framför korv till morgon, middag, kväll. Såklart med undantag. Men hellre tre hembakade kakor som jag vet vad de innehåller än en kemikaliestinn industriversion.
  3. Träning. Som gör mig glad och får mig att känna mig stark. Älskar när kroppen svarar och jag får känna mig stark och uthållig!
  4. Yoga och meditation. Mitt sätt att stressa ner och koppla av. Jätteviktigt för balansen. Jätteviktigt för att lära sig vara närvarande och verkligen uppleva de små guldkornen. I alla fall för mig.

Så när jag nu har tvingats inse att jag faktiskt inte är så frisk som jag trodde, fick jag någon slags hälsokris ett tag. Tvivlade på mina val. Eftersom de ”ändå inte gjort någon nytta”. Var ganska bitter och ifrågasatte en hel massa saker. Särskilt när omgivningen, förhoppningsvis i välmening, kom med diverse rekommendationer och varningar. I kombination med uttalanden om att 80% av all cancer är självförvållad genom livsstilsrelaterade orsaker. Hur väl det nu stämmer…

Jag lade skulden på mig själv. Att jag inte gjort mer. Att jag uppenbarligen valt fel. Eftersom jag satt där med en rutten diagnos på halsen. Tvivlade på allt jag trott på som hade med min hälsa att göra.

Tills en klok person sade till mig: Men det hade ju kunnat vara värre. Vem vet hur prognosen sett ut om du inte hade brytt dig alls om din hälsa.

Det gjorde att jag lyckades vända mig själv på rätt köl igen. För det hade ju faktiskt kunnat vara mycket värre. Min diagnos verkar ju vara såpass ospännande att sjukvården inte ens vill behandla mig förrän tidigast fram mot vårkanten, som det ser ut nu. Det hade kunnat vara så väldigt mycket värre. Titta bara i en tidning de senaste dagarna. Det senaste exemplet på när den här sjukdomen sätter klorna i någon på riktigt. Linda Haglund den här gången. Vars man också dog i cancer i början av månaden. Så sorgligt.

Ser man det så, så har jag ju ändå haft tur. Eller påverkat min tur i rätt riktning med hjälp av att ta hand om mig, om man väljer att se det så. Om det nu är sant att de flesta cancerfall är självförvållade, vilket säkert också kan ifrågastättas (och den typen jag har verkar kunna kopplas till virusinfektioner, inte mycket man kan göra där kanske…).

Jag kan inte göra något åt vilka kemikalier, gifter eller annat jag har utsatts för under min uppväxt, eller vilka jag utsätts för enbart genom att gå utanför dörren eller in på kontoret. Men jag kan påverka vad jag stoppar i min kropp som vuxen, och på min kropp och i min egen omgivning och hemmiljö. Jag kan ge mig själv chansen att återhämta mig och bygga min kropp så stark och uthållig det går. Så att den orkar även sådana här saker. Och kommer stärkt ut på andra sidan, förhoppningsvis.

Jag kan fortsätta göra medvetna val. För att hjälpa kroppen att självläka det som går. Undvika att mitt försvagade immunförsvar suger åt sig onödigt med infektioner. Hjälpa läkning på traven och rusta kroppen för en inte helt enkel behandling. Underlätta återhämtningen efteråt. Inte belasta i onödan, utan berika.

Genom den insikten är jag återigen trygg i att mina val faktiskt är de rätta för mig. Eftersom jag ändå känner att de har gjort nytta, och gör det kontinuerligt. Samtidigt som jag såklart gärna vill lära mig ännu mer. För att kunna välja ännu mer medvetet även i framtiden. Både när det gäller att välja till och välja bort.

Övrigt

Ett mål jag missat

När det gäller träning och tävlingar, så kan jag faktiskt inte komma på några mål jag missat. Kanske har jag satt dem för lågt. Kanske är jag väldigt bra på att veta mina gränser och på att jobba fokuserat mot mina mål.

Visst, det finns en hel drös med saker jag fortfarande skulle vilja uppnå. Konstigt vore ju annars. Men jag kan inte riktigt komma på något lopp där jag riktigt misslyckats. Skulle kanske vara Vasaloppet 2008, då jag inte kom i mål då. Men just det året var det extremt många som inte gjorde det pga det svåra föret. Jag stod 2,5 timmar i första backen tillsammans med flera tusen andra och det gick liksom inte att ta sig fram och förbi. Det var efter det som de breddade backen bland annat. Så jag räknar det inte som ett missat mål.

Något som jag däremot har haft väldigt svårt att nå är mitt kost- och hälsomål. Jag var nästan där ett tag i våras. Jag hade som mål att gå upp till 75kg, som jag vägde innan jag blev gravid med Bustrollet. När det var som bäst var jag uppe i 74kg och hade energi som räckte hela dagen. Planerade måltiderna och mellanmålen och orkade det jag ville. Sedan fick jag som bekant influensa x2 och kilona rasade igen. Matlusten var obefintlig och har inte riktigt kommit tillbaka efter det. Inte energin att satsa på kosten heller. Så den är sådär just nu. Det blir vad det blir och just nu känner jag bara att jag behöver semester. Jag orkar inte alls så mycket som jag skulle vilja, och även om jag vet att det är lika mycket konditionen som kosten efter sjukdomsvåren, så känns det faktiskt som ett misslyckande. Ett mål jag ännu inte klarat att uppnå. Men som jag fortfarande strävar efter att klara. Klara innebär då att kontinuerligt äta bra, tillräckligt för mig, och orka vardagen och kunna träna som jag vill. En bit kvar är det, men nu har jag i allafall kunskapen för att ta mig dit. Tror jag.

Detta inlägg är en del av bloggutmaningen #uppochhoppaijuni
Övrigt

Saker som ger mig energi

Det här måste ju bara bli en lista, en riktigt klassisk etttillfemlista!

1. Sömn. Jag fungerar inte utan tillräckligt med sömn. Blir deppig, sur och glömsk. Så det har jag varit i några år nu, eftersom en lillknodd sällan gör att man sover tillräckligt.
2. Mat. Näringstät mat. Avokado, gröt, bär, ägg, bönor, nötter, tomater, fisk, potatis. Toppat med godsaker som ost, mörk choklad, mer avokado, kefir, och annat mums. Det kan nästan kompensera för bristande 1. Åtminstone i kombination med 3.

Full tallrik ska det vara! Foto: M. Eklund
3. Träning. Endorfiner gör mig pigg. Punkt
Träning är Wow! Foto: M. Eklund

4. Barnabus. Riktigt barnskratt. Så det kiknas. Jaga och jagas. Klättra och fånga. Kramas och skratta ännu mer. Tittut och kurragömma. Rutschkana och gunga. Linbana och sandkakor. Trehjuling, hästar och lamm.

5. Musik. Väcker minnen och känslor. Får benen att börja spritta och mungiporna att vandra mot öronen.
Ingen rocket science. Bara basics. Räcker så.
Detta inlägg är en del av bloggutmaningen #uppochhoppaijuni
Övrigt

Energirik

Det här inlägget kan säkert få vissa att ta illa upp. Men jag vill skriva det ändå. För att visa att det faktiskt finns sådana som mig också. Även om man litegrann kastar sten i glashus bara genom att finnas till.

Ni som läst här ett tag vet ju att jag haft problem med vikten sedan jag fick barn. Fast åt fel håll. Inget stannar kvar, typ. Fast egentligen är det inte vikten, utan energinivån, som varit problemet för mig. Att jag inte orkat så mycket som jag velat. Känt mig matt, trött, tjurig. Typ för jämnan… Vikten är liksom bara ett mer mätbart uttryck för den bristande energin.
Egentligen har jag nog haft det här problemet så länge jag kan minnas, men det blev liksom mer akut när jag skulle ge näring även till ett barn. Absolut inget kvar till mig! 
Det här är som sagt inget man pratar högt om till vardags eftersom det är som att svära i kyrkan och de flesta bara tittar snett och tycker man ska vara glad att inget fastnar. De jag har pratat med, eller försiktigt frågat om råd har svarat samma sak allihop: det löser sig när du slutar amma!
Well, det gjorde det inte, och kring nyår började jag bli rejält trött på att vara trött jämt. Bestämde mig för att ta hjälp av ett proffs.Och herregud, vad det har hjälpt!
Hade jag haft en aning innan så hade jag såklart gjort det långt tidigare. Men jag trodde ju det skulle lösa sig. Hur svårt kan det vara att äta upp sig?? Om man inte bara är ute efter tomma kilon alltså… Tydligen svårare än man tror, om man är som jag…
Första månaden på förutbestämd kost låg jag på ca 2800kcal per dag. Då stod jag still i vikt, eller gick ner vissa veckor. Men redan då började energin återvända. Bättre innehåll och fördelning på vad jag stoppade i mig alltså. Men fortfarande ofta hungrig.
Till andra månaden fick jag lite tillägg men det hände inte särskilt mycket då heller. Jag hade också några veckor där jag dels var på kurs, dels tokvabbade och inte följde planen helt, vilket ju såklart kan ha påverkat en hel del.
Så nu senaste månaden blev det ordentlig ökning och jag har legat på drygt 3300kcal om dagen de dagar jag tränar. Hur mycket mat det är? Typ såhär:
Frukt , bär och grönt: 950g

Kött, fisk, fågel:ca 3- 400g
Ris, potatis, quinoa etc: ca 300g
Mjölkprodukter: 6-7dl
Bröd, gryn: 200-350g
Juice: 2-3dl
Nötter, frön, mandlar: 50-80g
Ägg: 1-3st
Nu har jag också i princip fått tillbaka vikten jag hade innan graviditeten, och orkar träna igen! På riktigt alltså.
När brottarsmoothien inte får plats i ett glas får man ta till monster-tekoppen. Foto: M. Eklund

Efter de här månaderna måste jag också säga att jag har mycket mer förståelse för de som orkar följa dieter under en längre tid. Det kräver ju riktigt psyke! Och god support från omgivningen. Och målfokusering – varför gör jag det?
För min del har fokus hela tiden varit på orken, och att skapa långsiktiga vanor. Jag har egentligen inte ätit så dåligt innan, utan visste inte riktigt vad mer jag skulle göra, förutom att typ dryga ut med sötsaker. Hade inte kunnat föreställa mig att jag behövde kvällsmål med typ ett kvarts kilo kvarg med frukt och nötter! Jag trodde snarare att nu när jag inte är näring åt någon annan skulle jag knappt behöva kvällsmål alls…
Hursomhelst så är jag så tacksam att jag var så ego att jag tog hjälp med min energibrist så att jag nu faktiskt kan orka en hel dag utan att bli jättesömnig och hängig. Att jag hittade någon som var kunnig nog att faktiskt kunna hjälpa mig, och peppat mig när jag svajat. Så att jag orkar träna igen. Och vet vad jag ska fylla på med när orken tryter. Och har energi att göra det jag vill och som ger mig glädje, och orka prioritera och balansera. #glädjebalansenergi, ni vet… Det här har varit en viktig del för att uppnå och upprätthålla det.
Övrigt

Bebismat

Jag lagar nästan all mat själv till Trollet här hemma. Främsta anledningen är faktiskt att det är så lågt näringsinnehåll i färdig barnmat. Sedan är det ju lite kul att koka och mixa och så också. Tack och lov gillar hon det mesta som ställs framför henne i matväg, vilket ju gör det lättare att experimentera. Men egentligen är det faktiskt inte så svårt, tidskrävande eller omständigt, även om bebis skulle vara kinkig med maten. Jag brukar se till att ha kyckling, fisk och kött kokt och fryst i iskubsstorlek (1 msk), kryddat med det som kan tänkas vara populärt.

Ska det sedan gå snabbt (oftast bra, eftersom Bebis ofta blir JÄTTEhungrig JÄTTEfort) så går det på typ tio minuter att skala, tärna och koka en eller två potatisar, slänga i lite ärtor eller broccoli mot slutet av koktiden och sedan mosa med gaffel och slänga i några kuber kött/fisk/kyckling och spetsa med olja eller smör.

Vill man lyxa till det och variera (och det vill man ju) så kan man t ex laga färdiga grytor med lite fler ingredienser. För sådana utsvävningar så finns det en toppenblogg att hämta inspiration från. Lilla matdériven har skojiga recept med jättefina bilder. Jag har lagat en hel del därifrån. Sötpotatis- och linsgrytan är populär både hos bebis (för smaken) och mamman (för att den är näringsrik och veggo), och de näringstäta mellanmålen är toppen för vår lilla storförbrukare. Annars utgår jag också ofta från recepten i Andra mosboken och twistar till dem lite med andra kryddor eller proportioner.

Vad annat kan man egentligen göra när en burk barnmat bara innehåller typ 65 kcal per portion. Vem blir mätt och växer på det liksom??

Övrigt

Mitt bästa efterrättsrecept – Smulpaj

Efterrätter kan ju vara både supergott och alldeles alldeles för sliskigt. Jag gillar mest fräscha efterrätter. Gärna söta, men inte sådär übersöta så det killar bakom öronen och man hamnar i koma en lång stund efteråt, eller får hjärtklappning av allt socker.

Därför gillar jag Sofias initiativ om en blogginsamling av efterrättsrecept som inte är sådär supersockriga utan kanske lite mer naturliga (även om jag egentligen tycker att sött ska få vara sött, dock inte nödvändigtvis slibbigt).

Mitt bidrag i det hela blir en smulpaj som bakas rätt ofta här hemma. De gånger det ska bjudas på efterrätt vill säga. Den går att variera med olika frukter eller bär som innehåll, just nu är favoriten blåbär, men ursprungsreceptet, som jag inte riktigt minns var det kommer ifrån, säger äpple.

Lite för trött har jag varit i veckan för att faktiskt laga en paj och knipsa nån snygg bild, så fantasin får måla bilden av denna härliga, lättlagade paj…

Smulpaj
2,5-4 äpplen (även testat med blåbär och rabarber med gott resultat. Gissar att också hallon, eller t o m jordgubb funkar utmärkt)
1/4 dl neutral olja
1/2 dl kokos
1/2 dl malda cashewnötter
1/2 dl malda hasselnötter
1/4 dl honung
kanel, kardemumma eller andra kryddor efter smak

Gör så här:
Skala äpplena och skär i skivor
Blanda olja, kokos, nötter och honung till en bra smuldeg. Jag tycker receptet egentligen är lite torftigt så jag brukar ofta ta lite större mängder än vad som anges.
Varva äpplen, kryddor och deg i en pajform
Grädda i ugn i 220 grader i ca 20 min.
Njut med vaniljsås (hemmagjord är såklart godast!) eller bara som den är.

Recept

Veggo-inspiration

När jag nämnde att vi skulle ha lasagne till middag fick jag en lång blick med tveksamhet i. Lasagne tar ju jättelång tid! Och det kan den göra. Men inte den här.

Världens snabbaste lasagne. Foto: M. Eklund

Den går verkligen superfort! Gick verkligen hem också, trots att den inte innehåller kött. Kommer förmodligen bli en favorit bland den ”italienska snabbmaten” hemma hos oss. Receptet hittas här, och faktiskt gjorde jag inga större modifieringar eftersom det var så lätt att jag i princip memorerat det efter en första kik (ja, glömskegravidhormonerna till trots!). Pinjenötter var det enda som inte fick vara med, eftersom affären vi handlade i kanske inte riktigt var den mest välsorterade på just ”udda” saker som t ex pinjenötter… Men det gick finfint ändå!