Browsing Tag

#yogamaj

Träning

Mina fyra bästa yogiska andningsövningar

Som jag skrev om förra måndagen så tänkte jag ägna den här veckans inlägg på temat #yogamaj åt andningen. För den kan verkligen göra väldigt stor skillnad. Utan fokuserad och medveten andning blir yogan liksom bara stretch och styrka. Så idag bjuder jag på mina fyra favoriter bland yogiska andningsövningar. Pranayama med ett mer yogiskt ord.

Alla mina favoriter bland yogiska andningsövningar är bra för den som är stressad och kanske har tankarna på annat håll väldigt ofta. De sägs balansera nervsystemet och på så sätt också balansera vårt mående. Vissa dagar när jag av olika anledningar inte orkar så mycket fysisk yoga på kvällen (för det är oftast då jag har tid att yoga) så är pranayama faktiskt det som kan få mig betydligt mer i balans.

Nodi Shodana (växelvis andning)

Det här är min absoluta favorit bland yogiska andningsövningar. Jag tog mig tid att göra den i stort sett dagligen när jag var nära att gå in i väggen hösten 2014, och den var verkligen en räddare i nöden. Den sägs balansera nervsystemet och lugna yviga tankar. Jag känner mig alltid lugnare och mer fokuserad efter nodi shodana. Vissa hävdar också att den hjälper mot PMS och mensvärk.

Så här gör du:

  1. Sitt bekvämt, t ex i lätt meditationsställning. Lägg vänster hand bekvämt på vänster knä, med tummen och pekfingret mot varandra.
  2. Placera höger pekfinger och långfinger mot mot tredje ögat, punkten mellan ögonbrynen.
  3. Placera höger tumme på höger näsborre och stäng igen.
  4. Andas in genom vänster näsborre och täpp sedan till den med höger ringfinger.
  5. Släpp högertummen och andas ut genom höger näsborre.
  6. Andas sedan in genom höger näsborre, täpp till igen med tummen och släpp ringfingret och andas ut genom vänster näsborre.

Detta är ett varv. Börja med kanske tre varv om du är nybörjare, och jobba dig sedan upp till elva, som sägs vara det ”magiska” inom yogan. Vill du fördjupa lite, så tänk SAT på inandning och NAM på utandning.

Det här är den grundläggande varianten av växelandning. I mer avancerade varianter håller man andan ett tag mellan växlingarna och mellan in- och utandning.

Ujjayi pranayama – havsandning

Havsandning är andning som låter som havets brusande vågor. Den används i hela yogapasset för att reglera intensitet i positionerna med hjälp av andningen. Man kan liksom lyssna till ljudet i andningen och höra när man har nått sin gräns i positionen.

yogiska andningsoevningar - havsandning

Men jag brukar även använda den vid meditation och visualiserar då havsvågorna i takt med andningen. För mig är det otroligt rogivande.

Ujjayi sägs öka uthållighet och fokus samt lugna, syresätta och sänka blodtrycket. Så här gör du:

  1. Sitt bekvämt.
  2. Dra ihop stämbanden i halsen för att kunna skapa ett brusande, hest ljud när du andas. Tänk att du ska göra imma på en spegel fast med stängd mun.
  3. Andas långt bak i halsen och känn havsvågorna lugna hela dig.

Bhramari – humlan

Bhramari är en ganska ny upptäckt för min del, men den är väldigt häftig på sitt sätt och får därför komma med bland mina favoriter bland yogiska andningsövningar. Den här övningen sägs ha en direkt avspännande effekt på spänningar, oro och ilska. Det påstås även att den lugnar nervsystemet och kan sänka högt blodtryck om man gör den några minuter om dagen. Bhramari lugnar sinnet ganska omedelbart och förbättrar minne och koncentration. Den sägs även hjälpa mot huvudvärk, sköldkörtelobalanser och sömnproblem. Om allt stämmer låter jag dock vara osagt.

yogiska andingsoevningar - humlan

Så här gör du:

  1. Sitt bekvämt med rak rygg och andas långa djupa andetag.
  2. Andas in genom näsan, och när du andas ut gör du ett jämnt, djupt och ganska kraftigt brummande ljud. Som en surrande humla, därav namnet.
  3. Ha munnen stängd men käkarna avslappnade så att de inte rör vid varandra.
  4. Känn ljudvibrationerna och hur de fyller huvudet och kroppen.
  5. Upprepa i sex varv (varje varv är en inandning och en utandning). Pausa genom att andas normalt en stund och fortsätt sedan i sex ytterligare varv om det känns bra.
  6. Vill du förstärka, så håll tummarna framför flikarna framför örongången så att du täpper till hörselgången och brummandet hörs liksom inne i huvudet istället. Om man vill förstärka ytterligare lägger man på det s k Shanmuki mudra med fingrarna på olika punkter i ansiktet.

Eldandning

Eldandningen är den mest kraftfulla av de yogiska andningsövningar som är mina favoriter. Den är karaktäriserande för kundaliniyoga och det var också där jag lärde mig den. Eldandning kan vara rätt svår att lära sig, men ha tålamod, inget går ju perfekt från början!

Rätt använd ger eldandningen kraft och energi. Det sägs att 3 min rensar blodet på slaggprodukter och att 11 min om dagen håller de flesta sjukdomar borta. Den stärker nervsystemet och hjälper till att fokusera och tänka klart. Men börja försiktigt, för det kan kännas väldigt konstigt för den ovane, och man kan bli både yr och illamående.

yogiska andingsoevningar - eldandning

Så här gör du:

  1. Eldandning kan användas för att förstärka effekten av yogapositioner, men vill du använda den bara som den är så sitt bekvämt, t ex i lätt meditationsställning, med rak rygg.
  2. När man eldandas andas man korta snabba andetag in och ut genom näsan. Tänk att det ska låta som en hund som flåsar i sommarvärme, fast med stängd mun.
  3. In och utandning ska vara lika långa, och hastigheten ca 2-3 andetag i sekunden. Men börja gärna långsammare tills du lärt dig tekniken. Vissa kan tycka att det är lättare att börja med öppen mun.
  4. Magen ska rör sig rytmiskt med andetagen, och putar ut när vi andas in och sjunker ner när vi andas ut. Men forcera inte magrörelserna utan var så avslappnad som möjligt.
  5. Tänk på att slappna av i käkar, skuldror och bröstkorg.
  6. Vill du förstärka, så tänk SAT på inandning och NAM på utandning och fokusera blicken i tredje ögat (punkten mellan ögonen)

Eldandning ska inte göras om man är gravid eller under mensens första dagar.

Alla bilder i inlägget kommer från Unsplash.

Träning

Njae… Nytt försök va?

Lite knasig rubrik kanske… Men det är den bästa sammanfattningen jag kan komma på för den senaste veckans yoga. Och jag har ju lovat att uppdatera varje måndag hur det går med min lilla utmaning yoga-maj.

Fast helt åt skogen är det inte. Jag har yogat.  Säkert fyra-fem dagar skulle jag tro. Men det har varit ganska ofokuserat och oengagerat på något sätt. Jag har fått påminna mig själv ordentligt om varför jag vill få igång yogan igen. 


Samtidigt som det har känts lite blaha blaha, så vill jag nog ändå klappa mig själv på axeln för att jag inte bara lägger ner när det känns trögt och jag inte riktigt hittar yoga-flowet. För jag tror jag vet vad det beror på – morgondagens återvändande till jobb – och jag hoppas att det ska släppa när jag hittat lite nya vardagsrutiner. Det pågår rätt mycket i kulisserna också, som tar tankekraft och energi. Som jag också hoppas ska ha löst sig framåt sommaren.

Min kvällslektyr för tillfället består (delvis) av en guide till yoga sutras – yogans bibel eller vad man ska säga. Där finns en hel del väldigt bra och tänkvärda grejer att ta med sig när yogan inte riktigt finner sin plats. För det är lite det som är grejen just nu – det är så mycket som vill ha prioritet!

I ljuset av det så tror jag att jag ska lägga fokus på andningsövningar – pranayama – under veckan som kommer. Så får ni tips på mina favoriter nästa måndag!

Hur har det gått för er som läser? Har ni några bra tips för att prioritera in yogan i en full vardag?

Träning

Yoga-maj: Första veckan

Det har redan gått en vecka av maj och från sommarvärmen häromdagen har jag idag brottats med inte mindre än tre hagelstormar!

Men det var ju inte väder jag skulle skriva om, utan yoga. Och närmare bestämt min lilla utmaning #yogamaj. Är ni några fler som hakat på? Använd taggen på instagram så peppar vi varandra där också! Jag tänkte lägga ut lite små tips i veckan som kommer.


För egen del har första veckan innehållit ganska mycket yoga. Alla dagar utom lördag tror jag bestämt. I varierande grad kan man väl säga. Så första veckan kan nog beskrivas lite som yogalek. Det har varit både långa och korta pass. Meditation blandat med fysiskt ansträngande sekvenser. Nya bekantskaper och gamla favoriter. Lite sådär som yoga får lov att vara ibland, när man ska hitta hem till den igen.

Allra mest yogalek blev det nog i söndags, när stor-Trollet och jag lekte på mattan och gjorde yoga-djur. Katt, ko, hund, fisk och fjäril har vi testat hittills. Finns ju många fler att testa, så risken / möjligheten till fler mor-och-dotter-pass är nog stor. Hoppas jag!

Hur har din yogavecka sett ut?

Träning

Yoga-maj

Det är fortfarande lite sådär att jag prioriterar bort det jag behöver mest – yogan – för andra ”måsten” och saker på att-göra-listan. Sådär så jag nästan blir lite irriterad på mig själv. Därför tänkte jag att jag ska ta tag i det lite mer strukturerat och prioriterat. Inte så det blir något tvång eller stress och press utan mer som en intention att ta mig till mattan.

yoga-maj 1
Jag tänkte köra yoga-maj helt enkelt. Med målsättningen att yoga de flesta dagarna i maj. Utan krav på tid på mattan. Utan krav på att det görs varenda dag i maj, för det är jag ganska övertygad att jag inte kommer klara. Och det är ju dumt att göra sig själv besviken direkt.

Jag gör der alltså i första hand för att hitta tillbaka till yogan som en lika naturlig del av dagen som tandborstningen. För att skapa en god vana. Med längre pass ibland och kortare ibland. Meditation och pranayama för att jag behöver det! Uteyoga fina kvällar. Kanske några solhälsningar en tidig morgon eller uppmjukande övningar en stel kväll efter träning. Inga krav, inga begränsningar. Mer än att den ska bli av, min yoga i yoga-maj!

yoga-maj 2
Det vore himla kul om fler ville hänga på mig och göra yogan till en vana i yoga-maj! Så kan vi dela med oss av hur vi får till yogan i vardagen. Inspirera varandra och ge tips. På mattan eller utanför (för yoga är ju så mycket mer än asanas!).

Jag tänkte att jag uppdaterar här hur det går varje måndag i maj. Och lägger ut inläggen på bloggens Facebooksida såklart. På instagram tänkte jag att vi helt enkelt kör under taggen #yogamaj och peppar varandra. Och om det är någon som skriver egna blogginlägg om det får ni gärna länka hit för jag vill gärna läsa, och länkar gärna tillbaka. Eller släng bara in en kommentar och berätta hur det går.

yoga-maj med hashtag
Ha nu en yogisk maj!

Namaste