Browsing Tag

vardagsmotion

Träning

Rörelse, motion och träning

Så här när jag går hemma och filurar på dagarna, och särskilt när jag traskar i skogen med vagnen, då filosoferas det en hel del. Det här inlägget har legat och surrat i mitt huvud ganska länge, så kanske låter det till och med vettigt när det kommer i skrift… Det grundar sig i den där stressen som många verkar känna över att få till träningen, särskilt under småbarnsåren. För hälsans skull, heter det. Men i de fallen, när det blir någon slags stress och press att prestera, så tror jag inte att just träningen är för hälsan, utan för att uppfylla någon slags norm, och vara duktiga. För om man bara ser till hälsan, så tror jag det är rörelse, motion och träning som är viktiga tillsammans. Ingen del är tillräckligt utan att de andra två också finns.

För mig personligen är träningen grädden på moset. Det där jag längtar till och mår extra bra av. Som jag ser fram emot som värdefull egentid och härliga endorfinkickar. Men det är inte enbart träningen som gör att jag mår bra. Särskilt inte när den görs i så låg dos eller frekvens som det senaste året. Utan det är kombinationen av rörelse, motion och träning som skapar hälsan (i kombination med en massa annat såklart), och därför tycker jag att den här hetsen, och stressen, att träna, ibland gör att hälsosträvan får fel fokus. Så här:

Rörelse – för att minimera stillasittande

Att det inte är bra att sitta stilla är ganska välkänt numera. Jag har märkt det ganska påtagligt själv och skrivit bl a om det slitsamma kontorslivet och hur jag i arbetslivet tänker för att minimera stillasittandet. Rörelse är för mig därför det jag dagligen gör för att minimera det statiska stillasittandet.

Nu när jag är föräldraledig rör jag på mig i princip hela tiden. Med En Liten En som vill lära sig att gå och en aktiv treåring, så är det mycket som ska fångas, pareras, plockas, hämtas och så vidare. Jag sätter mig på golvet för att leka, reser mig strax därefter för att fånga en bebis på vift. Tömmer en potta, sträcker mig efter något på en hylla med en bebis på armen, sätter på mig en strumpa med en hand med en trött bebis i den andra. Att undvika stillasittandet och vara i rörelse är extremt lätt. Man tränar som en toddler, helt enkelt.

På ett kontorsjobb kan det däremot vara extremt svårt att få till rörelse. Det är så lätt att bli sittande i timtals. Normalt sett står jag upp och jobbar så mycket jag bara kan, men två dagar i december hade vi konferens och satt på våra rumpor. Man blir ju lätt idiotförklarad om man i et sånt läge börjar stå och röra på sig utan anledning… Resultat: Ryggskott… Så i sådana lägen blir det så markant hur viktig rörelsen är, även om man varken blir stark, snabb eller uthållig av den. Det är liksom den som gör att kroppen ändå fungerar och inte stelnar till helt, eller i värsta fall slutar fungera internt också så att man drar på sig en massa sjukdomar.

Har man möjlighet tror jag därför på att försöka medvetet ta rörelsepauser där det går. Sätt alarmet om det behövs, och gör lite pausgympa. Vi hade gemensam pausgympa på avdelningen ett tag, så att vi kunde vara kufar tillsammans i kontorslandskapet.

Motion – för att bl a stärka hela kroppen

Om rörelse är grunden för en hälsosam kropp, så ser jag motionen som det som gör att jag orkar. Det är grunden till både styrka och kondition och innebär mer än att bara böja, sträcka och röra på kroppen. I nuläget är mina dagliga, ofta ganska långvariga, barnvagnspromenader stommen i min motion. Det är här de beryktade 10 000 stegen per dag kommer in. Nu när jag går hemma på pappaledighet så har jag inga problem att motionera så mycket som det sägs att man ska. Snarare tvärtom. En dag när Stor-Trollet är på dagis passerar jag ofta 10 000 steg redan tidigt på eftermiddagen.

roerelse_motion_traening
Att bära barn är också utmärkt för muskler och rörlighet. Bära omkring på en rörlig vikt som liksom kastar sig åt olika håll utan förvarning, det aktiverar det mesta. Träningsvärk infinner sig inte så sällan.

Men i kontorsvardagen kan motionen vara en riktig utmaning, om man inte tänker sig för och har en plan för att få till den. Lunchpromenader, trapporna i stället för hissen, cykeln till jobbet, promenadmöten är några tips som är bra, om man bara tar sig tid att prioritera det. Tar sig tiden att tänka att hälsan faktiskt är viktigare än stressen, och att motionen kommer göra dig effektivare än de minutrar du eventuellt missar på att motionera istället för att maila…

Träning – för att prestera

Har man grunderna med rörelse och motion, så blir träningen ganska lätt, när man väl får till den. Grundkonditionen finns, liksom en basstyrka att bygga vidare på. Det upptäckte jag inte minst när jag fick fram skidorna häromdagen. En bekant som cykelpendlar kan t ex utan problem springa lopp med ganska bra resultat, just för att motion i ganska stor mängd byggt en bra grund.

Så, särskilt om man har en stressig vardag, tror jag inte man ska göra träning till ytterligare ett stressmoment. Utan hellre vara tokglad de gånger man får till träningen, för sin egen skull. För har man det stressigt av andra orsaker, så kan det ju t o m vara ganska dumt att stressa kroppen ännu mer med att lägga in hård träning, som man dessutom känner press över.

Däremot är ju träning i lagom mängd en stressreducerare, så visst är det bra att få till den. Men det jag menar är att det kan bli lite bakvänt att stressa över att få till träningen om man redan har en pressad vardag med små möjligheter att få till träning pga faktorer man kanske inte själv kan påverka. Då är det nog bättre att periodvis prioritera rörelsen och motionen – för hälsans skull, och som grund för träningen när man får möjlighet till den.


Hur balanserar du i vardagen? Tänker du aktivt på rörelse och motion, eller ligger fokuset mest på träningen? Eller har du några andra knep?

Träning

Det här med stillasittande 

I tisdags publicerades en artikel i SvD, som baseras på en brittisk studie, där det framkommer att de rekommendationer som finns om hur mycket vi bör röra på oss kanske är för lågt tilltagna.

Eller i alla fall att hälsovinsterna tycks vara betydligt större vid betydligt mer aktivitet, och framförallt minskar riskerna för vissa sjukdomar (man har bara tittat på några). Det är lovande tycker jag, men också på sätt och vis oroande. För i ljuset av den studien så är nog risken större att jag blir sjuk av att gå tillbaka till jobbet, än att vara hemma och vara sjukskriven eller föräldraledig.

Det är så lätt att bli sittande på rumpan när man som jag har kontorsjobb. Kulturen är fortfarande att möten har man sittande, och möten finns dessutom i överflöd! Dessutom sitter man ju alltsomoftast vid fika- och lunchborden. För att inte tala om vid skrivbordet, även om det hos oss går att höja och sänka, och därmed möjliggör för att stå och skrivbordsjobba. I bilen på väg till och från jobbet sitts det också… Så den där kvartslånga, eller i bästa fall halvtimmeslånga, lunchpromenaden, eller ambitionen att ta trapporna istället för hissen, är inte i närheten av tillräckligt!

Jag märkte det väldigt tydligt när jag började jobba efter första gången jag var föräldraledig, och har skrivit om det tidigare (med hänvisning till andra studier om stillasittande). Hur kroppen ganska snabbt började säga ifrån av att bli mer stillasittande, och det var ändå bara de direkt märkbara effekterna. Tänk då på vad som händer i alla möjliga olika system i kroppen när vi inte rör på oss.

Att utmana kroppen fysiskt är ju det enda råd jag fått från min läkare för en snabbare återhämtning. Som sjukskriven är det ju faktiskt möjligt att genomföra, och jag vardagsmotionerar ju en hel del, även om högintensiv träning fortfarande är sällsynt. Därför är det rätt skrämmande att veta att det kommer krävas både ihärdighet, disciplin och brytande av traditioner och kontorskultur för att komma ens i närheten av den aktivitetsnivån när jag börjar jobba igen. Ganska sjukt egentligen…

Övrigt

Ävenflykt till Bergs slussar

Idag tog jag och stora Trollet bussen till Bergs slussar för att titta på när mina föräldrar skulle åka på kanalkryssning. Ett riktigt äventyr för henne (bara bussresan hade hon kunnat leva länge på!), och en riktigt fin utflykt för oss bägge! En härlig ävenflykt således (ännu ett himla bra ord som kommer från Johanna).


Bergs slussar visade sig inte från sin soligaste sida, men faktiskt gillar jag när himlen inte bara är tråkigt blå utan även bjuder på lite dramatiska moln.

Trollungen hade fått välja om fikat skulle tas med eller köpas, och valde medhavd fikaryggsäck så vi kunde fika på filt. Men först båtspaning och en del traskande upp och ner med och utan vagn. Bra vardagsmotion att släpa på typ 20kg inklusive allt!


När båten lättat ankar hittade vi en fin picknickplats några slussar längre upp och bredde ut vår filt. Mumsade mackor, banan och supergod brownie som vi bakade igår. Kollade på folk som intog roliga positioner i jakt på bra kanalbilder.


När båten närmade sig fick vi en liten pratstund med mormor och morfar och sisådär 20 av dagens ”Varför?” från Trollet.


Båten susade snart förbi och vi återvände till den avslutande delen av ävenflykten – bussresan hem.


På väg hem i bussen insåg jag att jag faktiskt kände mig riktigt lycklig just då. Att kunna ha dagar som dessa med fina upplevelser, många skratt och gemensamma minnen, det är faktiskt det som gör mig gladast och lyckligast. Oavsett om det är runt knuten eller långt borta. Upplevelse som upplevelse liksom!

Övrigt

En oväntat lång promenad

Två gånger den här veckan har jag varit sugen på att promenera det jag kallar långvarvet, med bebis i vagn. Det är egentligen inte så långt. Typ dryga 5km. Men det tar drygt en timme att gå eftersom det mestadels är grus, och bitvis ganska ojämnt, vilket gör att tempot blir lågt för att vara rädd om bebis.

Bägge gångerna har det lilla Trollet somnat typ direkt utanför dörren, vilket brukar innebära att hon sover 25-30 min och sedan kör toksprattelrace och blir hungrig rätt fort. Inte lysande idé att då befinna sig mitt ute i skogen…

Den första gången bröt hon sitt mönster och försov sig. Jag blev snuvad på min skogspromenad eftersom jag tog det säkra före det osäkra och traskade runt i närområdet. Efter en timme tröttnade jag och satte mig på uteplatsen. Två minuter senare sprattlade bebis loss. Vagnen måste ju rulla för att man ska sova…

Idag bröt hon också sitt mönster och jag blev helt i onödan snuvad på långrundan, eftersom jag inte ville ha en sprattlande bebis i vagnen i en halvtimme i högsommarvärmen. Men även om det inte blev just långvarvet, så blev det ändå en lång promenad i skogen. En och en halv timme. Fram och tillbaka på en och samma lilla stig och grusvägsbit där det var skuggigt. 


Totalt 10930 steg. Tror jag sett varenda humla, blomma och blåbär på den här sträckan rätt ingående nu…


Förvisso inga dumma omgivningar alls. Men lite omväxling hade ju vart kul ibland. Om man bara kunnat förutse när ungen tänkt sova…

Träning

När vardagsmotionen är mer än nog

Vissa dagar känns det faktiskt som att livet hånskrattar åt mig. Det sägs ju att svårigheter håller i sig tills man lärt sig det man behöver av dem. Isåfall börjar jag misstänka att jag är väldigt svårlärd… För själv tycker jag liksom att det räcker nu. Jag behöver lite lugn och ro och chans till återhämtning. I början av veckan såg det nästan ut som att det fanns potential för det.

Sedan inträffade både det ena och det andra som nu har lett till att jag i princip är den fysiskt mest lämpade att göra tunga lyft. Treåringen som vanligtvis hellre hoppar jämfota än går är för tillfället enbent efter en otäck Brolin-aktig vurpa igår. Därmed blir det en del lyft just nu. Lite smått kaotiskt med andra ord.

Men om man ska se det positivt (och det ska man ju, trots allt), så behöver jag inte direkt fundera på om jag borde försöka träna något för att (som läkaren ordinerat) utmana mig själv litegrann fysiskt för att skynda på min egen återhämtning. Precis som Sara skrev häromdagen, så gör kroppen ingen skillnad på vad det är du bär eller lyfter, eller vad jag har på mig när jag svettas.

Om jag ska summera dagens vardagsmotion litegrann så ser den ut ungefär så här:

  • Gunga 16 kg 3-åring i ca en halvtimme (bålstabilitet och armar/axlar)
  • Bära samma vikt till och från vagnar samt mellan soffor och stolar hemma, och lyfta  upp och ner henne från skötbord, badkar etc (mer bål och överkropp)
  • Gått med treåringen i vagn till Apoteket för att köpa mer smärtstillande åt henne. På vägen hem fått höra ”Mamma, du måste köra i dagisbacken” och inte haft hjärta att göra annat än gå med henne i vagnen uppför Ljungsbros längsta och brantaste backe. (Kondition och lite benstyrka)

  • ABurit runt på ca 6,5 – 7 kg bebis som vill vara med där det händer och tycker att sova på dagtid är överskattat (lättare styrketräning)
  • Vaggat supertrött bebis och sjungit de allra finaste vaggvisorna. (Höftrörlighet och överkroppsstyrka)
  • Peppat treåring att foten snart kommer bli bra igen, och uppmuntrat tå- och fotvickningar, trots att jag ser hur ont hon har, utan att själv bryta ihop. (Mental träning)

Sa jag att jag faktiskt tycker det räcker nu?! Tycker faktiskt jag har lärt mig tillräckligt! Åtminstone för den här gången…

Recept Träning

Stegökning och ingefärafrossa

Ibland blir vardagen så himla påtaglig när man använder sig av små hjälpmedel för att få svart på vitt hur den ser ut. Jag brukar försöka hålla koll på hur mycket jag rör på mig i vardagen med hjälp av hälso-appen som finns i iPhone. Eftersom min vanliga vardag faktiskt inte är så hälsosam för kroppen, och jag därför försöker påminna mig själv att ta mig upp från stolen och inte slita ut rumpan i förtid.

Nu har jag inte jobbat på snart en vecka, utan är på pappret ”hemma och vilar” inför förlossning och annat. Hälsoappen talar dock om för mig att den fysiska vilan blir det inte mycket av, jämförelsevis. Trots att jag inte släpar med mig telefonen när jag knatar runt inomhus (vilket jag gör på jobbet), så visar den här veckan dubbla stegmängden i snitt per dag, jämfört med jobbveckorna. Ändå känns det som jag vilar. Vilket är ytterligare bevis för att det för mig inte är framförallt fysisk återhämtning som är viktig, utan mental, vilket jag skrev om i förra veckan.

Idag, däremot, anstränger jag mig för att hålla mig så vilande det går. Snorinfernot slog till med full kraft inatt, så jag tvingar mig själv till soffläge de timmar Trollet är på dagis, och frossar i ingefärabrygd och vatten. Receptet hittade jag från början hos Marathon-Mia för ett antal år sedan, och så här brukar min variant se ut:

Ca 10cm färsk ingefära

Ca en halv liter vatten

Honung

Citron

Skala och slanta ingefäran. Häll på vatten, koka upp och låt koka under lock ca 15 min. Häll upp brygden i en tekopp. Blanda i en rejäl sked honung och ca en halv pressad citron.

 

Ingefärabrygd – my cup of tea idag

Resterande brygd kan med fördel sparas i kylen med ingefärabitarna kvar i, för riktigt starkt avkok, vilket sägs skrämma förkylningsvirusen på flykten fortare än kvickt. Detta kan sedan blandas i t ex morgonjuicen eller smoothien, och liknar de recept på ingefärashot som cirkulerar här och var.

 

Placebo eller ej – gott är det i alla fall