Browsing Tag

Stresshantering

Träning

Mina fyra bästa yogiska andningsövningar

Som jag skrev om förra måndagen så tänkte jag ägna den här veckans inlägg på temat #yogamaj åt andningen. För den kan verkligen göra väldigt stor skillnad. Utan fokuserad och medveten andning blir yogan liksom bara stretch och styrka. Så idag bjuder jag på mina fyra favoriter bland yogiska andningsövningar. Pranayama med ett mer yogiskt ord.

Alla mina favoriter bland yogiska andningsövningar är bra för den som är stressad och kanske har tankarna på annat håll väldigt ofta. De sägs balansera nervsystemet och på så sätt också balansera vårt mående. Vissa dagar när jag av olika anledningar inte orkar så mycket fysisk yoga på kvällen (för det är oftast då jag har tid att yoga) så är pranayama faktiskt det som kan få mig betydligt mer i balans.

Nodi Shodana (växelvis andning)

Det här är min absoluta favorit bland yogiska andningsövningar. Jag tog mig tid att göra den i stort sett dagligen när jag var nära att gå in i väggen hösten 2014, och den var verkligen en räddare i nöden. Den sägs balansera nervsystemet och lugna yviga tankar. Jag känner mig alltid lugnare och mer fokuserad efter nodi shodana. Vissa hävdar också att den hjälper mot PMS och mensvärk.

Så här gör du:

  1. Sitt bekvämt, t ex i lätt meditationsställning. Lägg vänster hand bekvämt på vänster knä, med tummen och pekfingret mot varandra.
  2. Placera höger pekfinger och långfinger mot mot tredje ögat, punkten mellan ögonbrynen.
  3. Placera höger tumme på höger näsborre och stäng igen.
  4. Andas in genom vänster näsborre och täpp sedan till den med höger ringfinger.
  5. Släpp högertummen och andas ut genom höger näsborre.
  6. Andas sedan in genom höger näsborre, täpp till igen med tummen och släpp ringfingret och andas ut genom vänster näsborre.

Detta är ett varv. Börja med kanske tre varv om du är nybörjare, och jobba dig sedan upp till elva, som sägs vara det ”magiska” inom yogan. Vill du fördjupa lite, så tänk SAT på inandning och NAM på utandning.

Det här är den grundläggande varianten av växelandning. I mer avancerade varianter håller man andan ett tag mellan växlingarna och mellan in- och utandning.

Ujjayi pranayama – havsandning

Havsandning är andning som låter som havets brusande vågor. Den används i hela yogapasset för att reglera intensitet i positionerna med hjälp av andningen. Man kan liksom lyssna till ljudet i andningen och höra när man har nått sin gräns i positionen.

yogiska andningsoevningar - havsandning

Men jag brukar även använda den vid meditation och visualiserar då havsvågorna i takt med andningen. För mig är det otroligt rogivande.

Ujjayi sägs öka uthållighet och fokus samt lugna, syresätta och sänka blodtrycket. Så här gör du:

  1. Sitt bekvämt.
  2. Dra ihop stämbanden i halsen för att kunna skapa ett brusande, hest ljud när du andas. Tänk att du ska göra imma på en spegel fast med stängd mun.
  3. Andas långt bak i halsen och känn havsvågorna lugna hela dig.

Bhramari – humlan

Bhramari är en ganska ny upptäckt för min del, men den är väldigt häftig på sitt sätt och får därför komma med bland mina favoriter bland yogiska andningsövningar. Den här övningen sägs ha en direkt avspännande effekt på spänningar, oro och ilska. Det påstås även att den lugnar nervsystemet och kan sänka högt blodtryck om man gör den några minuter om dagen. Bhramari lugnar sinnet ganska omedelbart och förbättrar minne och koncentration. Den sägs även hjälpa mot huvudvärk, sköldkörtelobalanser och sömnproblem. Om allt stämmer låter jag dock vara osagt.

yogiska andingsoevningar - humlan

Så här gör du:

  1. Sitt bekvämt med rak rygg och andas långa djupa andetag.
  2. Andas in genom näsan, och när du andas ut gör du ett jämnt, djupt och ganska kraftigt brummande ljud. Som en surrande humla, därav namnet.
  3. Ha munnen stängd men käkarna avslappnade så att de inte rör vid varandra.
  4. Känn ljudvibrationerna och hur de fyller huvudet och kroppen.
  5. Upprepa i sex varv (varje varv är en inandning och en utandning). Pausa genom att andas normalt en stund och fortsätt sedan i sex ytterligare varv om det känns bra.
  6. Vill du förstärka, så håll tummarna framför flikarna framför örongången så att du täpper till hörselgången och brummandet hörs liksom inne i huvudet istället. Om man vill förstärka ytterligare lägger man på det s k Shanmuki mudra med fingrarna på olika punkter i ansiktet.

Eldandning

Eldandningen är den mest kraftfulla av de yogiska andningsövningar som är mina favoriter. Den är karaktäriserande för kundaliniyoga och det var också där jag lärde mig den. Eldandning kan vara rätt svår att lära sig, men ha tålamod, inget går ju perfekt från början!

Rätt använd ger eldandningen kraft och energi. Det sägs att 3 min rensar blodet på slaggprodukter och att 11 min om dagen håller de flesta sjukdomar borta. Den stärker nervsystemet och hjälper till att fokusera och tänka klart. Men börja försiktigt, för det kan kännas väldigt konstigt för den ovane, och man kan bli både yr och illamående.

yogiska andingsoevningar - eldandning

Så här gör du:

  1. Eldandning kan användas för att förstärka effekten av yogapositioner, men vill du använda den bara som den är så sitt bekvämt, t ex i lätt meditationsställning, med rak rygg.
  2. När man eldandas andas man korta snabba andetag in och ut genom näsan. Tänk att det ska låta som en hund som flåsar i sommarvärme, fast med stängd mun.
  3. In och utandning ska vara lika långa, och hastigheten ca 2-3 andetag i sekunden. Men börja gärna långsammare tills du lärt dig tekniken. Vissa kan tycka att det är lättare att börja med öppen mun.
  4. Magen ska rör sig rytmiskt med andetagen, och putar ut när vi andas in och sjunker ner när vi andas ut. Men forcera inte magrörelserna utan var så avslappnad som möjligt.
  5. Tänk på att slappna av i käkar, skuldror och bröstkorg.
  6. Vill du förstärka, så tänk SAT på inandning och NAM på utandning och fokusera blicken i tredje ögat (punkten mellan ögonen)

Eldandning ska inte göras om man är gravid eller under mensens första dagar.

Alla bilder i inlägget kommer från Unsplash.

Tankar

Stresshantering eller stressreducering?

I nätverket Bloggar om Hälsa är det flera som är eller har varit och nosat på den berömda väggen. Några har kraschat in i den rejält. Jag har själv inte varit ända in i väggen, men jag har varit såpass nära att varningstecken börjat poppa upp: minnesförlust, svårt att sova, kort stubin utan anledning osv. Oftast på höstarna, av någon anledning. Eller egentligen de senaste två höstarna… Kanske av förklarliga skäl, när jag tänker efter.

Jag har också sett på nära håll hur det kan gå om man inte tar de där signalerna på allvar och drar i bromsen. Ofta är det från ganska oväntade håll krascherna kommer. Ni vet, de där personerna som man inte väntade sig det av, och som är kloka, högpresterande och verkar lugna och hur stresståliga som helst på ytan.

Så jag har funderat en del på vad det är som gör att det är fler och fler som drabbas av stressrelaterade sjukdomar, och om man kan undvika att hamna där. Eftersom jag har ett jobb där jag behöver kunna se signalerna för mycket stress, och kunna förebygga att det går för långt, har jag letat efter goda exempel och även själv funderat på vad jag skulle vilja införa för förbättringar. Men det är egentligen en helt annan sak, ville nog bara säga att jag tycker ämnet är väldigt intressant.

Tipsen och tankarna här är egentligen inga svar, utan jag spekulerar bara utifrån mina egna erfarenheter och upplevelser.

No stress 1

Jag tror att en anledning till stora stresspåslag är brist på kontroll och kanske också sammanhang eller meningsfullhet. Otydliga eller orimliga krav som i längden inte fungerar ihop med ens övriga liv. För det är nog sällan enbart en faktor som gör att det blir för mycket. Utan kombinationen av hela livssituationen. Är det lugna gatan på hemmaplan är det kanske mindre risk att en stressig jobbperiod blir för mycket. Men har man konstant sömnbrist pga småbarn, och det sedan kör ihop sig totalt på jobbet en längre period och man dessutom måste vabba frekvent pga nyinskolat barn på dagis (min vardag förra hösten), så är nog risken betydligt större.

Därför tror jag det är viktigt att ha medvetna strategier för stresshantering. Eller helst stressreducering. Så att man undviker att gå över gränsen i de perioder det blir för mycket på något plan. Så att man på förhand har en strategi för att hålla näsan över ytan, och kunna förebygga och bromsa i tid så att gränsen för vad man klarar aldrig överskrids. Här kommer därför mina tips på det som hittills har fungerat för mig för att ta udden av stressen:

Skriv ner. Om man ligger och grubblar på kvällar och nätter över saker som ”måste” göras, eller är ofokuserad på jobbet för att man tänker på allt som måste fixas och kommas ihåg. Skriv ner det på något bra ställe, så kan hjärnan släppa det för stunden, och man kan slappna av eller fokusera där det behövs just då. Undvik dock att använda mobilen för att anteckna, eftersom den bör hållas utanför sovrummet, pga att det är en stressfaktor i sig.

Döda spökena. Min erfarenhet är att saker och ting ofta är mycket värre när de snurrar okontrollerat inne i ens eget huvud än om man lite mer logiskt och kritiskt granskande analyserar stressmomenten. En fråga som är bra att ställa sig (som tar udden av ganska mycket) är: vad är det värsta som kan hända? Oftast är svaret, vid lite eftertanke, inte alls så katastrofalt som man först föreställt sig. Bara det sänker den upplevda stressen.

Prioritera pauser och andrum. Även om det ibland känns som att man inte har tid för fikaraster, lunchpauser eller träningspass, så är de ofta då de behövs som mest. Av två anledningar: dels för att pausen och återhämtningen i sig minskar stressen, men också för att risken annars är stor att man måste göra om saker dagen efter för att hjärnan var för trött och fullmatad för att göra rätt från början. Dubbelfel, typ.

Var medveten om din kropp och hållning. Stanna upp då och då (ställ påminnelser om det behövs) och känn efter hur kroppen känns. Testa att räta på ryggen, rulla bak och sänk axlarna, och ta ett djupt andetag. Märker du stor skillnad, så är det nog läge att ta ett varv genom punkterna ovan.

Yoga och pranayama (andningsövningar). För mig har yoga en väldigt stressreducerande effekt. Jag vet inte riktigt exakt vad det är, men förmodligen kombinationen av lugn medveten andning, meditation och lyhördhet för kroppens signaler. När jag yogar regelbundet sover jag bättre, vilket också håller stress på en lägre nivå. Testa t ex Ujjayi eller Brahmari i några minuter varje kväll och se om det gör skillnad. Sträva efter att andas med hela bröstkorgen och magen och försök göra utandningen längre än inandningen.

No stress 2